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想減肥的女性請“動”起來

2015-03-24 10:33 來源:減肥網 作者:減肥網

男性健康 (84)

  減肥的女人有動力,但是不正當的減肥方式不僅不能減掉我們討厭的贅肉,還會引起我們身體上的反彈,而運動減肥就不同,通過運動​​​​來減肥的方式,不僅能減掉你身體上多餘的脂肪,還能讓你的肉更加有彈性,更能給你帶來一個健康的身體,一舉多得的事情,何樂而不為呢?七種減肥運動,讓女人動起來。

  1.HIIT,更短的時間,更多的消耗。

不管是抗阻訓練,還是有氧運動,還是HIIT,對於你來說都很重要,不要顧此薄彼。 FitTime還提醒大家:最重要的是循序漸進,根據自己的能力量力而行,磨刀不誤砍柴工,不要做超出自己能力範圍的事情,只要堅持,隨著體脂的減少,身體素質的改善,你會親眼目睹一個更強大自己的誕生。

減肥的女人有動力,但是不正當的減肥方式不僅不能減掉我們討厭的贅肉,還會引起我們身體上的反彈,而運動減肥就不同,通過運動​​​​來減肥的方式,不僅能減掉你身體上多餘的脂肪,

  2.減脂期當注重消耗,多選擇複合動作,讓更多的肌群參與做功,事半功倍。

在抗阻訓練之後進行一定量的有氧或者HIIT也是很有好處的。有氧訓練可以提高你的心肺功能,改善骨骼肌有氧容量,從而達到延遲無氧參與運動代謝。

同時有氧運動可以直接直接燃燒脂肪,這是絕大多數減脂人所願意看到的最好的短期效應。但由於有氧運動所帶來的皮質醇會導致肌肉分解,一旦肌肉大量分解,基礎代謝勢必會降低,這將是你再減脂期最不願看到的一幕。

所以建議大家,在減脂期要注意有氧的時間,因為你身上的每一塊肌肉都是你減脂期最好的伙伴,也是你辛勤汗水所換來的,不要輕易的丟掉他們。抗阻訓練後25分鐘,或者間隔3小時不超過50分鐘是不錯的選擇。

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  3.根據自身的時間情況安排訓練,只要堅持,都會看到效果。

對於減脂期而言,消耗是第一位,要做到消耗大於刺激。本身抗阻訓練的初衷是為了刺激肌肉生長,但是由於減脂期熱量控制的問題,肌肉生長無疑難上加難。至於大多數女生所都在擔心的做深蹲/跑步會使腿部長肌肉的問題,在這裡再一次強調:

1.女生生來缺乏肌肉合成的關鍵因素——睾丸酮,所以相對於男性而言,肌肉生長就是一個艱難的過程。

2.減脂期的熱量攝入低於每日消耗,肌肉生長再度碰壁。

3.減脂期我們多采用的是15-20RM的訓練模式,不符合肌肉圍度生長的最佳8-12RM訓練模式(力量增長最佳模式為1-4RM)。

三重困難擺在你的面前,女生們,你們又是怎麼做到減脂期練出一身肌肉的呢?當然對於大多數沒有運動習慣的新手,在深蹲或者跑步訓練後發現腿部的確有變粗,這是由於肌肉在運動後正常的充血反應。

當肌肉不停的收縮做功時,血液會將營養物質輸送到目標肌群,以保證能量及營養物質的供應,便造成了肌肉充血。

當休息之後,由於肌肉在超量恢復的過程中,需要更多的營養物質去進行修復,會產生輕微水腫。正是這些原因,導致了目標肌群暫時性的腫脹感以及增粗。經過休息和恢復逐漸會恢復到正常的狀態,所以女生們沒必要再去擔心了。

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  4.可以促進肌肉增長的運動強度主要存在於糖酵解代謝系統中,而直接動用脂肪供能的運動強度存在於可以讓你持續2分鐘以上的有氧代謝系統中。

既然直接動用脂肪供能的運動強度主要存在於可持續2分鐘以上的有氧代謝系統中,那麼為什麼我們還要做抗阻訓練?每天單純的做有氧直接消耗脂肪不好嗎?

有很多網友陸陸續續的問道“我每天跑步1個小時有效果嗎?”“騎單車會瘦嗎?”。誠然這些運動會起到直接消耗脂肪的作用,但往往我們總會去提醒他們,不要忽略無氧運動。

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  5.無氧運動由於其強度之高可以使你的心率急速攀升,無疑是高強度運動的一種,相比於LSD(慢速穩定有氧)的低強度而言,高強度訓練後,身體會因為EPOC(excess post-exercise oxygen consumption運動後過量氧耗)繼續產生消耗。

所以After burn(遲燃)所帶來的收益是絕對無法忽視的,或者說這才是高強度訓練對於減脂的最大意義所在。作為高強度訓練的一種,抗阻訓練帶來的生物壓力會讓你在訓練後的24-48小時內代謝掉更多的熱量,而單純的有氧訓練則沒有類似的效果。而有氧運動的意義在於,其他代謝形式無法取代的脂肪直接燃燒。

無氧運動可以為你帶來更多的遲燃效果,而有氧運動則更側重於直接消耗脂肪。

正因為如此,一直推薦網友們要無氧與有氧結合。

基於這一點,對於訓練時間充足,可以一天多練或是每日訓練的人,採用以下訓練形式:每周安排3-5次的抗阻力訓練,在分化訓練的基礎上,選擇適合你的動作(最好是器械或者繩索),每個部位選取2-3個動作,每個動作做10組左右,每組15-20個力竭,組間休息30s(一定要計時),整個抗阻力訓練在40-60分鐘內完成。

另外根據自身時間安排有氧,有氧訓練與抗阻力訓練相隔3小時以上,上限不要超過50分鐘。對於訓練時間不足,無法靈活安排訓練的人,建議每次訓練都採用以上抗阻力訓練形式,在40分鐘左右完成後立刻進行25分鐘的有氧。控制時間的原因在於,防止皮質醇分泌過多代謝肌肉。

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  6.減脂期(尤其是女生)肌肉增長非常困難,短期內的肌肉變大大多是由於充血和輕微水腫造成。

在抗阻動作的選擇上,大部分剛剛接觸的人都會撓頭,畢竟健身房的器械那麼多,我該練哪些?如果我去不了健身房,我該怎麼練?

無論是健身房裡的抗阻訓練,亦或者在家在操場去進行抗阻訓練,都要優先複合動作。以健身房訓練為例:深蹲、硬拉、推舉等多關節運動都屬於復合動作;二頭彎舉,拉力器下壓,蝴蝶機夾胸,啞鈴仰臥飛鳥等單關節運動都屬於孤立動作。孤立動作對於肌肉的刺激作用不言而喻,但是相比於復合動作的消耗來說還是相對較小。

而在健身房以外,我們也可以採用類似引體向上、雙槓屈臂撐、倒立撐(難度較高,需要較高訓練水平及核心穩定能力)等也是很好的複合訓練動作。

大多數女生由於在成長過程中較少接觸體育活動,導致相對於男生力量要​​​​小很多,對於一些自重訓練比如俯臥撐等都難以完成,所以推薦大家可以採用一些輔助或者一些變式去降低難度,比如:跪姿俯臥撐,腳踩在凳子上做引體向上。也可以採購一些小啞鈴或者用一些身邊的素材(如:農夫山泉水桶裝水或者裝沙子)去做負重深蹲,硬拉,推舉動作。

對於一些長期進行自重訓練的朋友,應當學會對動作做適當改變或者增加負重,來增大難度(15-20RM),以達到提高消耗的目的,一切以消耗為先。

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  7.要有氧,不要過度有氧。

關於HIIT,很多人曾聽說過,但不曾做過。

HIIT的全稱是High-intensity Interval Training,高強度間歇運動。它可以以較高運動強度產生較大的能量輸出,卻積累較少的疲勞值(或一樣的疲勞)。所以對於絕大多數時間寶貴的人來說,HIIT則是更優的選擇,你只需要15-20分鐘的時間,就能帶來一天的基礎代謝提振。

對於HIIT而言,最重要的無疑是心率,正因為需要達到近乎最高心率(最大心率的95%左右,你不可能達到100%的心率),所以你無法維持太久,於是便需要間歇。 HIIT不過是一種運動形式,而並不是任何一種特定的訓練名稱。

最簡單的無非衝刺跑,熱身結束之後衝刺15~20秒,然後以熱身速度慢跑或者走1分鐘,以此為一個循環,進行數個循環,這就是HIIT。整個訓練控制在15-20分鐘以內,你會體會到前所未有的精疲力竭的感覺。剛開始接觸HIIT可能達不到95%的心率,或者無法維持多個循環,遇到這樣的情況可以適當的降低難度,如減速或者減少循環,一樣對你有著不錯的效果。

所以,對於女人而言,減肥不僅能給你自己一個好身材,還能給你一個健康的身體,運動讓人陽光,做陽光的女人,做完美的女人吧。

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