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慢跑可以減肥嗎

2015-03-28 17:41 來源:減肥網 作者:減肥網

生活保健 (17)

慢跑可以減肥,其時間不應少於20分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。

  慢跑可以減肥

運動生物化學研究發現:在跑步開始的5分鐘內,心臟為了適應機體的運動而進行調整,心跳顯著增​​快,心臟泵血加劇,但其程度是不均勻的,被稱為“心臟適應期”。跑步持續5分鐘後,心臟已經適應,心搏有力,泵血均勻,並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。在跑步20分鐘以內,提供運動能量的主要是體內貯存的糖原,特別是肌糖原和肝醣原,因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水,釋放出大量的能量。跑步20分鐘以後,糖原大部分被耗盡,供能的主要來源轉變為體內的脂肪。

脂肪被動用時先分解為和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸則變為乙酰輔酶A,再經過代謝,一部分轉變為糖以提供能量。由於脂肪供能需氧量多,因而在跑步強度達到缺氧程度時,就不能靠氧化脂肪來提供能量。

因此,以減肥為目的的跑步,時間不應少於20分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。 20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。

  慢跑前要做好準備

1.做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態,有利於身體內機能的調整,激發身體中的“GHRELIN”激素,促進腦內學習區域的神經細胞,一定程度上可以提高記憶力。

◎慢跑前的準備動作你要會哦!站立,雙手叉腰,交替活動踝關節。

◎減輕心理壓力:持續處於競爭激烈的大環境中,如不排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠處於劣勢。適度的慢跑準備可以減輕心理負擔,保持良好心態。

◎練習閃點:熱身運動可以提高肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。

◎練習指數:★★★

◎練習時間:跑前(準備動作),也可隨時練習。

2.時間\u0026速度是快速健康減重的關鍵

慢跑時的時間和速度取決於跑步時步伐姿態,一般有氧練習的時間為20至30分鐘,時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。

◎速度性練習需要掌握。慢跑時首先兩腿交替抬高,活動髖關節,然後逐漸提高速度,膝蓋盡可能觸及上腹部為好,手臂前後擺動,跑步時前腳掌先著地,過渡到全腳掌著地。

◎增進心肺功能:持之以恆的慢跑將會使心臟收縮,輸出增加,降低安靜心率,減,提高身體的健康指數。

◎練習閃點:可以加快血液循環,提高肌肉的攝氧量,但速度不宜過快,將有氧心率控制在60%―80%;避免無效運動,脂肪在無氧狀況下將會停止分解,在上述心率控制外,減脂不可保證。

◎練習指數:★★★

◎練習時間:清晨或傍晚為佳。

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