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無氧運動最能提升基礎代謝率

2015-03-29 14:01 來源:減肥網 作者:減肥網

男性 (78)

  反觀無氧運動,其並不怎麼能夠燃燒脂肪,但是卻能夠鍛煉肌肉、增加肌肉量。肌肉就算不運動仍然會為了維持體溫與身體運作而消耗能量,因此肌肉含量越高,就會越好,能夠成為易瘦的體質。

在所有無氧運動中增加肌肉量效果最好的就是肌肉鍛煉,因為加重肌肉的負擔,會產生等物質囤積在肌肉中,此時大腦會接受到這個指令,分泌促進肌肉形成的成長荷爾蒙。進行舉重或是啞鈴等肌肉鍛煉,能夠分泌較安靜不動時200倍的生長荷爾蒙,其也能刺激骨質的形成以及皮膚的新陳代謝。而成長荷爾蒙除了促進肌肉生成之外,也能分解脂肪。被分解的脂肪會被運出脂肪細胞,進入中,成為容易被使用的能量源。這種狀態即便在運動之後成長荷爾蒙停止分泌之後仍會持續。

看到這裡,大家一定會在心理大叫:那我必須要去健身房進行肌肉鍛煉才能夠提高基礎代謝囉?這樣實在太麻煩、壓大了。別擔心,懶人一族是不會推薦這麼難以達成的方法給大家的!在這邊要與大家分享的是一種稱之為Slow Training的無氧運動。

Slow Training顧名思義就是藉由緩慢的動作、持續讓肌肉用力,此時肌肉處於缺氧的狀態,和利用機器進行重量訓練達到類似的效果,會產生大量的乳酸囤積,進而增加肌肉量。這是只要在家一邊看電視就可以進行的簡單運動。一天10分鐘、一周三次,一點都不勉強,就能夠慢慢的提高身體的基礎代謝!

  進行Slow Training的要點有三:

1. 每次進行10分鐘即可。 Slow Training從暖身到結束一共只有五個動作,運動本身只需要五分鐘。加上中間穿插的伸展動作休息,一共只需要10分鐘。不需要騰出很長的時間,看電視時就能輕鬆進行!

2. 每週只要進行三次就有效果。 Slow Training不可每天進行!因為肌肉鍛煉需要恢復疲勞的過程,慢慢的增加肌肉、慢慢的增加強度!給予肌肉回复的休息時間是必要的,否則每天連續進行、累積疲勞、會造成肌肉量無法增加的惡性循環!兩天一次、每週三次是最恰當的!

3.不需要任何道具,靠自己的體重即可。要增加肌肉量必須給予肌肉重物負擔。一般在健身房都是用機器或是啞鈴,而Slow Training則是藉由自己的體重來達到持續用力的效果。不需要花時間去健身房或準備任何道具,隨時隨地都可進行!

接下來就正式介紹Slow Training的五個動作。在進行的時候要注意保持自然的呼吸節奏、意識被鍛煉的肌肉有擴張與發熱的感覺、然後搭配伸展動作來加速血液循環恢復疲勞。

  動作一: 暖身

原地踏步50次。請注意手臂要大幅擺動、大腿要抬高與地面平行,保持一秒鐘一次的速度。

  動作二: 抬腿運動(鍛煉腹部與大腿肌肉)

1. 坐在椅子邊緣,背往後靠在椅背上,雙腿併攏向前伸直,然後抬離地板,吐氣、維持一秒鐘時間。

2. 雙腿併攏抬起,花三秒鐘的時間將膝蓋向胸部靠近,維持該姿勢三秒鐘後回到1的動作。

3. 重複動作1、2,五至十次。

  動作三: 蹲起運動(鍛煉大腿前方的四頭肌、大腿內側肌肉以及臀部肌肉)

1. 雙腳打開與肩同寬,雙手交叉至於胸前,然後慢慢半蹲,注意腰部盡量往下沉,吐氣、維持一秒鐘時間。

2. 然後花三秒鐘的時間慢慢站起來,但是注意最後膝蓋不要打直,停留在微微灣區的狀態。要注意不要!

3. 重複動作1、2,五至十次。

  動作四: 伏地挺身(鍛煉胸肌與上臂的三頭肌)

1. 雙手打開約肩寬的1.5倍,撐在桌緣,手肘盡量彎曲,吐氣、維持一秒鐘時間。 (即伏地挺身降的姿勢,只是不是撐地板而是撐桌沿)

2. 花三秒鐘的時間慢慢撐起來,將手肘打直,然後再花三秒鐘的時間回到1的動作。

3. 重複動作1、2,五至十次。

  動作五: 舉手舉腳(鍛煉從頭到大腿身體背側的肌肉)

1. 跪在地板上,雙手與膝蓋著地,舉起左手與右腳,然後儘量伸直。吐氣、維持一秒鐘時間。

2. 然後花三秒鐘時間盡量將左手與右腳向上抬,然後停留三秒鐘,回到1的動作。

3. 重複動作1、2,五至十次。然後換邊作。

在進行動作2至5時,完成一個動作進行下個動作之前,最好針對剛才鍛煉過的肌肉進行舒緩與伸展動作,以加速血液循環恢復疲勞!

而前面也提到,進行Slow Training之後,約一小時之後脂肪會開始分解,成為容易燃燒的狀態,此時若搭配能夠燃燒脂肪的有氧運動,如快走、慢跑,就能夠達到事半功倍的效果(因為一般有氧運動要持續進行20分鐘以上之後才會開始燃燒脂肪)!因此在有時間的日子,進行完Slow Training之後,稍事休息,此時開始有氧運動是最好的時機。或是在開始做家事前一小時先進行Slow Training, 這樣做家事時就能燃燒較多的脂肪囉,可謂是一舉兩得!

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