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轉呼啦圈多久能減肥

2015-04-01 11:28 來源:減肥網 作者:減肥網

男性健康 (146)

  轉呼啦圈多久能減肥

搖呼啦圈是一種全身性運動,可以達到運動瘦身的效果,不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度並不很強,惟有延長運動時間而且是持續性的運動,達到有氧運動的階段,這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。參考國家體委會推行的“三三三”運動,每週運動三次,每次至少三十分鐘,心跳達一百三十下。由於搖呼啦圈的運動強度不夠,如果要增加心跳速率,就必須要加快搖動的速度。

呼啦圈不是越重越好。或許較重的呼啦圈在開始的一剎那,需要花較大的勁兒才能甩得動,不過之後便成為一種慣性運動,重點還是運動的時間一定要夠久,否則短暫的劇烈運動只屬於無氧運動,只會換來肌肉的酸痛,並不會消耗多餘的熱量。另外,呼啦圈在甩動時會撞擊腹部、背部內的髒器(如腎臟),太重的呼啦圈相對地撞擊的力量也較大,可能會有傷及臟腑的危機,所以還是選擇重量適中的吧!

  呼啦圈不適合有腰肌勞損或缺鈣者

因為搖呼啦圈主要靠腰部用力,充分運動了腰肌、腹肌、側腰肌等部位,堅持運動可以達到收緊腰腹的效果。但是,需要提醒的是有腰肌勞損者、脊椎有傷者、患者以及老年人,是不適宜此項運動的。另外,在搖呼啦圈之前,應當先做一些伸展運動,伸展韌帶,避免扭傷。

  呼啦圈花樣減肥玩法

1、 雙腳站立,與肩同寬,兩臂在身後呈3點和9點位置,握住呼拉圈,使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸,盡力夾緊肩胛骨

2、 順時針轉動呼拉圈,直到左手置於頭部正上方,右手置於臀後。堅持10秒鐘,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉長。

3、 回到初始姿勢,逆時針轉動呼拉圈,直到右手置於頭部正上方,左手置於臀後。堅持10秒鐘,慢慢深呼吸,之後恢復初始狀態。

  前屈身——主攻目標:背部、雙臂及肩部

1、 雙腳站立與肩同寬,雙手握住呼拉圈,分別呈10點、2點位置,並將其置於腳前。屈膝、臀部向下坐,到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體,如圖向前伸直雙臂,感到雙肩有拉伸感。

2、 繼續向前拉伸身體,直到腹部貼到大腿,然後儘全力將雙臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸,放鬆頸部,保持頭部朝下。堅持10秒後,慢慢直立身體。

  直立扭腰——主攻目標:腹部、雙肩及背部

1. 與“後舵式”的初始姿勢一樣,腳尖朝前,雙腿與肩同寬,頭部與脊骨保持一條線。

2. 分別向左、右轉動身體,直到胸部和頭部都朝向一側,堅持10秒鐘,並深呼吸。

注意:完成拉1-3的熱身運動後,抖動全身,放鬆肌肉,然後再進入下一個動作。

  超級呼拉——主攻目標:腹部、下背部及培養身體的整體平衡力

正確:抬高下顎,保持雙肩、胸部、頭部穩定靜止,膝部保持放鬆

錯誤:轉呼啦圈時,眼睛不要盯著呼拉圈(否則會弄亂整個節奏),不要屈腰或者誇張的轉動

1. 讓呼啦圈圍繞腰部轉動,向左、向右轉動均可。

2. 開始時慢慢轉動,找准一個節奏。

3. 接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩定)。

4. 轉動3分鐘後停下來,再向相反方向轉動3分鐘。

  挑戰環節:索套式——像西部牛仔耍拘馬套的動作

主攻目標:手臂肱二頭肌、肱三頭肌

1. 緊握呼啦圈,將其舉至頭頂上部。做出準備向外投擲物品的動作,慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。

2. 每一次轉動呼拉圈時,都是先抓住後放手。一旦開始後,就要打開手掌,使呼啦圈圍繞手掌轉動。

3. 每轉動一分鐘後換另一隻手。共堅持10分鐘。還不趕緊拿起呼啦圈,玩掉肥肉,玩出窈窕,玩出瘦!

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