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一周跑步減肥3次健康瘦下來

2015-04-03 09:20 來源:減肥網 作者:減肥網

男性健康 (59)
跑步是最古老也是最有效減肥方式之一。想要減肥的話,須達到三個基本指標:持續時間30分鐘以上;心率130次/分鐘以上(青年人);頻率每週3次以上。也就是說,一周​​跑3—4次就行了。

  跑步要達到三個指標

我們很小就被教育,鍛煉要持之以恆。所以,很多人認為,一旦開始跑步,就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果,跑步並不需要勉強,只要逐步增加訓練量就行了。一般來說,採取跑步健身的人,要想達到一定的訓練效果,須達到三個基本指標:持續時間30分鐘以上;心率130次/分鐘以上(青年人);頻率每週3次以上。也就是說,一周​​跑3—4次就行了。

  身體需要“休息日”

為什麼沒必要天天跑步呢?日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息​​,否則疲勞過度,身體反而會出現毛病。

一般來說,可以跑兩天休息一天,或跑三天休息一天。

鍛煉能夠促進身體健康是基於“超量恢復”這一理論:超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激,於是身體會認為它的部件“功率”不夠,就會組織“資源”去增強相關的功能,所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞,因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復”。否則,不僅影響正常工作生活,還會造成損傷。

  根據體力決定跑步天數

不過,如果達不到上述標準,也不能說沒有鍛煉效果。比如,身體素質差的人一周只跑一次,其他日子選擇散步、健走,也能促進身體健康。總之,要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步,可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。

此外,跑步過程中,踝關節、膝關節會承受巨大的衝擊力。所以,如果運動者較胖,可以考慮以其他形式的有氧運動,如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。

  輔以其他運動項目

跑步主要是加強心肺功能和身體耐力,如果想獲得全面健康,還需要輔以其他項目。我們建議,每週跑步2-3次,參加其他運動項目2-3次。

女性朋友可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動,或者提高身體靈敏度,增強自衛能力的技擊課程;中老年朋友則可以選擇拳、太極劍、秧歌等中國傳統項目。此外,球類、游泳、遠足、攀岩等眾多“花樣”都可以豐富訓練計劃。

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