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運動減肥計劃表格照做必瘦

2015-04-06 09:37 來源:減肥網 作者:減肥網

养生保健 (10)

運動是最有效的減肥方法,具體如何運動?下面編輯推薦了詳細的運動減肥計劃表格,只要照著做,並且堅持下來,一定能瘦下來。

  居家運動減肥

最簡單的就是爬樓梯,或者原地抬腿跳以及跳繩,這幾項運動都非常簡單而且有效,注意每次運動時間為30-40分鐘。還可以做無氧運動,比如:舉啞鈴,主要做手臂收緊練習,15-20個/組,每次三組;仰臥起坐練習,20個/組,每次三組;練習,20個/組,每次三組。沒有啞鈴,家裡的書本甚至一瓶1000毫升大容量的都可以代替,只要你記著別偷懶,堅持就是勝利。

  健身房健身

很多健康資料顯示,現在的上班族特別是電腦族,都有很明顯的亞健康狀態,應該趁“閉關7天”好好調節一下自己的精神和身體狀況。專家建議,一定要從桌子和椅子前面走開,到健身房去參加適當的器械訓練,千萬不要一提起器械訓練就覺得那是很專業的人士才適合的運動,其實,適當的器械鍛煉對人體的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。當然要注意一定要到專業的健身場所,接受專業健身教練的指導,這點對初涉器械訓練的人士非常重要。

對女性來說,瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對男性來說,器械類、BODYPUMP(類似槓鈴操訓練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動。

  運動減肥計劃表格

第一天:胸部練習,平板臥推練習,4組,12個/組;上斜臥推練習,4組,12個/組;坐姿夾胸,4組,12個/組;有氧30分鐘,比如:跑步機,登山機

第二天:坐姿下拉練習,4組,12個/組;坐姿划船,4組,12個/組;有氧30分鐘,比如:滑翔機,橢圓機

第三天:遠足、騎車、游泳、打球均可,放鬆一下。

第四天:肩部練習,坐姿槓鈴推舉,4組,12個/組;坐姿啞鈴推舉,4組,12個/組;啞鈴側平舉,4組,12個/組;有氧30分鐘。

第五天:站姿屈臂下壓,4組,12個/組;啞鈴屈臂伸,4組,12個/組,坐姿彎舉,4組,12個/組;啞鈴彎舉,4組,12個/組;有氧30分鐘

第六天:深蹲練習,4組,12個/組;倒蹬機練習,4組,12個/組;有氧30分鐘

第七天:去戶外登山,放鬆一下,以新的姿態迎接上班。

  運動能量消耗表

運動名稱

能量消耗(大卡/60千克.小時)

騎自行車       跳有氧運動           打拳           騎馬            滑雪

184                      252                   450          276             354

游泳                打高爾夫球         爬樓梯        跳繩            慢走

1036                 186                     480              448           255

慢跑                    快走                  快跑           體能訓練     健身操

655                    555                    700           300                300

仰臥起坐

432

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