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超重人群跑步減肥不要追求速度

2015-06-16 12:13 來源:減肥網 作者:減肥網

生活保健 (3)

對于超重的人來說,從事跑步鍛煉往往有一個辛苦的開始。他們中的一部分人在經歷了一段時間的跑步鍛煉后,往往以不好的結局收尾——傷病。等到傷病恢復了以后,好不容易減下去的體重也反彈了,一個艱難的開始又擺在了面前。對于這部分超重的跑友,我們有十條忠告:

1、不要追求速度。

速度是超重者辛苦和受傷的根源,速度太快,肌肉和骨骼受到的牽拉和負荷也太,心肺受到的刺激也大,這樣強度的跑步勢必不能堅持長久,而且也容易造成運動損傷,特別是膝蓋和足踝的關節損傷,受傷后,跑步計劃只能中斷。

2、軀干部位盡量保持正直。

對于一般跑友來說,身體可以有一定的前傾角度(5-10度),對于超重者,特別是嚴重超重的跑友來說,身體保持正直就好。頭部也要正直,不要前傾或后仰。頭部和軀干的前傾會加重背部的負擔,不利于呼吸通路的暢通,而后仰會造成腹部前凸,腳后跟著地。

3、注意保護好自己的足部。

襪子不要太緊,鞋帶也不能太緊,會阻礙足部血液循壞。跑鞋最好選擇中底較厚,足跟帶有氣墊或緩沖墊的跑鞋。這樣可以緩沖足底傳來的地面反作用力,保護好足部和膝蓋。

4、做一些力量練習。

力量練習最好是全身性的,有利于增加肌肉質量,加快新陳代謝,也能使跑步更輕松。

5、最好在平坦的路面上跑步。

不要選擇崎嶇不平的道路或者是山路。那樣會給下肢關節和肌肉造成的過大的壓力。

6、進行交叉練習

跑步鍛煉最好不要日復一日,從不間斷。可以適當穿插其他的運動,如游泳、自行車等。

7、跑步時注意皮膚的保護

在大腿內側以及胳膊內側可以涂抹凡士林,防止過度摩擦。

8、可以一個人單獨跑

不要與其他跑友攀比。跑步時注意腿部肌肉的放松。

9、注意補水。

超重的人體內水分含量較多,長時間跑步容易導致脫水,因此,要注意水分的補充,尤其是運動型飲料的補充。

10、注重拉伸練習

超重者拉伸的開始階段可能會有辛苦一些,但體重并不是柔韌性的決定因素,你們的潛能是很大的,千萬不能省略跑步前后的拉伸,這是一個必須的過程。

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