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高強度間歇訓練HIIT才是減肥能手

2016-02-04 11:35 來源:減肥網 作者:減肥網

“高強度間歇訓練(HIIT)”早已不是一個新概念。隨著人們對健身越來越重視,健身認知越來越高,HIIT流行起來。HIIT具有靈活多樣、效果好、適用于有氧和無氧訓練、有益增強耐力,健美肌肉和增強力量。在減肥方面,由于在高負荷運動后,人體的新陳代謝會飛速加快,并且維持的時間也比一般有氧運動代謝加快的時間長,所以HIIT的減脂效果會比傳統有氧運動的效果好。《肥胖》雜志刊登一項研究發現,每周進行3次每次27分鐘的高強度間歇訓練,與每周5次每次60分鐘的常規有氧訓練和無氧訓練效果相同。也就是說,在相同的時間內,HIIT的效果會比有氧訓練和無氧訓練都要好。
很多人覺得女生并不適合做高強度間歇訓練。一方面是怕吃苦;另一方面,就是怕練了之后肌肉發達。其實這種擔憂是多余的,HIIT雖然要求一定的力量,但是和傳統的器械力量訓練不同,主要是雕刻身體線條而不是練出大塊的肌肉,女生也適合練習。
不過高輕度間歇訓練的強度不小,初學者要注意循序漸進。比如,在充分拉伸肌肉和關節后,可以一分鐘的中速運動作為開始,加快速度達到最大心率的90%或者95%。那高強度間歇訓練可以怎么做?下面小編推薦一個7分鐘左右的高強度循環訓練方案推薦。

1. 囚徒深蹲(50下)

兩腳約與肩同寬,兩手放置后腦勺(跟犯人一樣),抬頭挺胸,手肘至于外側,進行深蹲動作,用屁股往后坐方式下蹲,與地平行(好像在坐椅子一樣),背部保持自然挺直,膝蓋絕對不可超過腳尖,由腳后根和腳掌均勻承擔全身重量,回到預備姿勢。

2. 開合跳(50下)

預備姿勢立正站好,向上跳躍同時兩腳打開、兩手于頭部上方拍掌,再跳躍回到立正姿勢。

3. 登山者 (50下)

這個動作幾乎能訓練到全身肌群,是個很棒的健康塑身訓練。
模擬爬山的動作,兩手保持緊貼地面,運用核心肌群的力量兩腳輪流向前,腹部縮緊,背部的起伏愈低愈好。

4. 伏地挺身 (50下)

手指張開,手朝前,手肘自然張開,腳打直,收小腹,身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面,以不觸碰到為則,再撐起身體回到預備姿勢,切記勿翹屁股!

5. 卷腹 (50下)

 

手放在耳朵旁邊,不是后腦勺,運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力,背部稍離地就好(不要像平常的仰臥起坐,整個做起來),不要用力拉頭,避免頸椎受傷,身體彎曲時吐氣,身體伸直時吸氣。

 

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