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產後想瘦腰,先做這三項練習

2016-06-14 14:56 來源:減肥網 作者:減肥網

很多產後媽媽想盡快苗條起來,也跟著網絡潮流學練“A4腰”,其實通過各種節食減肥和過量運動方法來實現“A4腰”,不僅會對身體造成傷害,還會加深腹直肌分離程度。

要鍛煉先看腹直肌分離程度

在孕晚期,增大的子宮會將腹肌拉長,使兩條腹直肌從腹白線的位置分開,這種現像被稱為腹直肌分離。生完寶寶後,新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置,多餘的贅肉在腹部形成突起;另外,腹直肌分離的程度越深,腹部肌肉越弱,對腰背部的承托力就會越小,很多女性產後容易出現腰背痛,甚至連起床都變得十分困難。所以,在開始訓練之前先進行腹直肌分離檢查非常重要。
那麼,如何自我檢測腹直肌分離程度呢?仰臥,兩腿彎曲,露出腹部,左手在頭後支撐,右手食指和中指,垂直探入腹部,身體放鬆。然後將上身抬起,感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到擠壓,那麼就把手指向兩邊挪動,直到找到緊張的肌肉,測量兩側肌肉的距離。如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離,有可能會引起疝氣,需要及時就醫;如果在2~3指之間,須注意此時不可進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習,因為這會使分離的情況更加嚴重,須首先進行腹直肌分離改善訓練;腹直肌分離的距離恢復到2指之內後,才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。

三項訓練改善腹直肌分離

訓練1

準備動作:背對牆站立,將上身靠在牆上(保持中立位,後腦勺、背部、臀部貼在牆面),雙腳距離牆面約30厘米。動作執行:吸氣準備,呼氣時腰椎去貼牆面,吸氣還原。每組10~15次,重複2~3組。注意避免手臂向後推牆,盡可能腹部向內收,主動靠近牆壁,想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

訓練2

準備動作:仰臥,下巴微收,雙手扶住右腿小腿上方,腰椎壓住墊子。動作執行:吸氣準備,呼氣時右腿向遠處蹬出,完成6~8次;換另一側腿重複,完成2~3組。注意用手扶腿的時候,盡量向胸口按壓,令腰椎壓向墊子,另一條腿盡量向遠處伸,同時保持腰椎不要抬起。

訓練3

準備動作:取跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊椎在中立位(胸椎自然後屈,腰椎自然前屈)。動作執行:吸氣時小腹自然放鬆,呼氣時用力將小腹向內收回。每組重複10~15次,做2~3組。注意整個過程不要改變脊椎的中立位,只有腹部在活動,想像將肚臍拉向腰椎的感覺。
練習時,既可以選取單一動作練習,也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習,約兩週左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後,可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習,但直到恢復到2指內之前,避免做負重軀幹扭轉的動作。

 

 

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