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走路減肥:春遊健走塑身法

2017-01-05 15:31 來源:減肥網 作者:減肥網

人們都說十藥九毒,但是健走這劑藥不但可以天天服用,而且還有益無害。根據科學家的統計,健走可鍛煉背、腰、臀、大腿、小腿等肌群外,還可以預防高血壓、心髒病、動脈硬化、脂肪肝等疾病,除此之外,健走更受女性歡迎的原因就是可以改善體形。走路看似休閒,但是運動的過程中,在步伐加快、身體負重等情況下,同樣可以消耗不少熱量。

動作1:平地甩手走。

鍛煉部位:肘關節、腕關節。
能量消耗:7.9卡/分鐘。
地點:地勢平坦的廣場、街道。
平地甩手走主要是對全身關節的鍛煉,是鍛煉關節的靈敏度和靈活度。在行走前頭部微抬,眼睛平視前方,肩膀放鬆下垂,胸部挺起,兩手臂在行進過程中前後大幅擺動,用腳跟著地,在前行過程中腳尖離地腳掌著地,並且別讓腳向內或向外挪動。

動作2:上坡蹣跚走。

鍛煉部位:大腿肌肉、小腿肌肉、膝部關節。
能量消耗:2.7卡/分鐘。
地點:山坡、地下停車場、樓梯。
上坡蹣跚走鍛煉的是腿部肌肉群的耐久力和膝部關節彈力,在行走過程中,上身微微向前傾斜,與地面保持一定的角度,兩臂不許有過大的擺動,最好不要借助外力行走,以免傷害關節,尤其是手不要扶膝蓋,腳尖先著地,腳的行進方向也不可向內側或外側挪動,而是朝向前方。

動作3:下坡漫步走。

鍛煉部位:腰部肌肉。
能量消耗:2.0卡/分鐘。
地點:山坡、地下停車場、樓梯。
下坡漫步走鍛煉的是臀部的肌肉和腰腹肌肉,是對自身形體控制能力的訓練,在下坡的過程中,身體要稍微向後傾斜,這樣就容易控制行進的速度;手臂要有適當的擺動,為的是增加協調性,腳的方向也不可向內或向外,以免形成內八字或外八字。

動作4:手握啞鈴走。

鍛煉部位:肩部、上臂。
能量消耗:6.0卡/分鐘。
地點:地勢平坦的廣場、街道。
北歐式健走雖然是最標準的走法,但是大部分人不可能像老外一樣,手拿兩根手杖去徒步上班。因此,方便攜帶的小啞鈴或是礦泉水瓶就成為了手杖的替代品,不但可以保持身體的平衡性,而且還在健走的同時鍛煉了上肢的肌肉,在行進過程中只需注意手臂有一定的擺動幅度且適中即可。

動作5:背包(雙肩背包)走。

鍛煉部位:背部肌肉、胸部肌肉。
能量消耗:5.6卡/分鐘。
地點:地勢平坦的廣場、街道。
背包走鍛煉對背部肌肉和胸部肌肉的效果最為明顯,在行走過程中背包重量最好在2到3公斤左右,上體一定保持直立,不可駝背含胸,兩臂可扶住書包的背帶或是自然下垂擺動。行進過程中身體要有所控制不可擺動過大,以免扭傷背部的肌肉,用腳掌著地的方法行走。

健走秘訣6法:

1、適當運動,時間和路程不可太長,運動幅度不可太激烈。
2、佩戴一塊運動手錶,最好有能測量脈搏和血壓功能的,能夠隨時觀察自己的身體指數。
3、在進行健走之前不可進食過多,以免增加胃部負擔。
4、健走時最好找一個夥伴共同行走,增加交流和相互照應。
5、健走前要穿上適宜的運動服裝,尤其要選好鞋子,免得委屈自己的腳。
6、準備好一瓶水或運動飲料,隨時補充能量。
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