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15分鐘打造完美性感臀部

2017-02-05 15:46 來源:減肥網 作者:減肥網

想擁有好的身體曲線嗎?收腹,提臀和瘦腿!這套普拉提健美操和增強式肌肉日常訓練可以使讓你糾結的身體部位-腹部,臀部,腿部變得協調;每天15分鐘,立即擁有傲人身材。

蝴蝶式

目標:腹部,臀部,腿筋,大腿內外
雙腳分開站立,比肩部寬些,腳趾朝外方向45度,雙臂伸展出兩側與肩水平高度,手心向下。
屈膝,直到大腿與地面平行,放低手臂使得手腕在臀部前成交叉姿勢。
數到3,然後擠壓臀部,挺直雙腿和身體立在腳趾上(或在空中跳躍)。向兩側揮出雙臂並向上使手腕在頭頂成交叉姿勢。
做2組動作16次。
彎曲和伸展
目標:肩,背,腹部,臀部,大腿,和小腿
下趴式姿勢開始:四肢放在墊子上,腳趾向下,身體俯衝,臀部向上壓,形成一個倒V姿勢。
稍稍向後移臀部,膝蓋彎向胸部,肚臍拉向脊椎,將背回圓成一個團身姿勢。
返回到下趴式開始姿勢(或者在返回團身姿勢前雙腿跳離地面),至此完成1次。
做2組動作10次。

精靈式

目標:手臂,腹部,斜肌,臀部,和大腿
右腿弓步出到右側,腳趾朝右,左腿伸直。雙手合十,手肘彎曲約90度出兩側(如精靈)。
保持臀部端直,腰部向右側彎。
接下來,上身向右側,雙臂盡可能的伸展。堅持1個時間點,然後將上身拉回,
彎曲肘部返回側彎的開始位置。
做10次。換邊(左腿弓步和左側彎);重複。做2組動作。

跪膝劃圈

目標:肩,背,腹部,臀部,大腿內外
雙膝著在墊上開始,伸展左腿出左側(腳趾著墊),向右側腰彎,右掌撐在右膝旁邊的墊子上。
抬起左腳離開墊子,腳趾稍稍朝外;保持提腿姿勢,慢慢順時針劃大圓圈,10次,然後逆時針劃圈10次。
兩邊互換,重複。做2組動作。

V型坐姿交替旋轉

目標:腹部,斜肌和下背
坐在墊上,膝蓋彎曲,雙腳平放,雙手在兩側。
膝蓋彎曲,抬起小腿離開墊子直至小腿幾乎與地面平行,上身向後傾45度成V型坐姿;雙臂向前伸展。
慢慢的向下旋轉脊柱到你的左側,伸展雙腿,雙臂伸展至頭頂,掌心相對。
慢慢的反向運動,返回到V型坐姿。在右側重複動作,至此完成1次。
2組動作做10次。

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