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健身跑步減肥更有效? 3技巧讓你在跑步機上甩掉肉

2017-03-29 15:38 來源:減肥網 作者:減肥網

在去健身房減肥時,大家首選的就是跑步機減肥。如果常年以同樣的速度和坡度在跑步機上進行跑步減肥,相信很多人都會逐漸變得無聊,並且失去動力。其實關於跑步機減肥,還是有很多新鮮有趣的花樣哦,用對了方法,既能減肥又有樂趣。
跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身減肥的鍛煉效果,更重要的是跑步還能提高心肺功能。但是,很多時候,我們在健身房裡跑步只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑,枯燥且又傻傻的。
運動在減肥中扮演的角色就是燃燒更多的卡路里,要么增強強度,要么延長運動時間。問題是,如果強度過大,跑者很容易疲勞,如果以慢而穩的速度進行,減肥效果又不是那麼明顯。
折中的辦法就是速度多樣化。一周之內,3-4次跑步進行20-30分鐘的快速跑,其他時間進行1個小時以上的慢跑。

間歇跑

有研究發現,跑者按照2分鐘快速跑/3分鐘慢跑進行間歇跑步的話,比那些按照慢而穩跑步的人能燃燒更多的卡路里。而且,減肥效果更佳明顯。
專家建議,快速和慢速跑的比例按照1:2或者1:1比較合適。也就是說,先快速跑30-60秒鐘,然後以正常速度跑同樣或者雙倍的時間。
運動生理學家珍妮特?漢密爾頓建議跑者選一個能堅持2-5分鐘的速度,這樣速度的訓練強度不會低,但也不會讓你很快疲勞。
隨著對跑步機的熟悉,可以逐漸增加跑步強度,增加快速跑所佔的比重。

山坡跑

坡度越大,燃燒的卡路里越多。這句話聽起來很簡單,但真正在斜坡上跑步或者走路的時候,對身體的考驗還是非常大的。
跑者應該假設自己是在野外的山坡上跑步,而不是在跑步機上,應該嘗試著以在平地上的努力程度進行斜坡訓練。這可能意味著速度會降下來,但是對於加強臀部和腿部的力量是很好的機會。
通過對跑步機的坡度調整也可以達到增強訓練的效果,比如選擇1-2分鐘的時間將斜坡升高2-4%,速度下降0.1或者0.2,然後再將坡度調整至0°,運動同樣的時間。

跑步機減肥的技巧

一、上跑步機前做熱身
上 跑步機前應先做熱身活動,否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢 走、慢跑等“動態”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10~15分鐘為宜。此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感而
二、速度不要設定得太快
使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。
三、運動量要適宜
在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘為宜否則很容易體力透支。

 

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