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簡易運動 6步塑造完美身材

2017-03-31 15:36 來源:減肥網 作者:減肥網

一項研究發現,練習普拉提能鍛煉到你腹部深層肌肉,加強腹部肌肉力量,讓你的腹部平坦而光滑。但是普拉提的好處不僅僅局限於幫你收腹減腰圍,它還可以幫你鍛煉全身,讓你的身體線條更完美。下面這套普拉提運動通過20分鐘的普拉提練習,能幫你塑造完美身材。你只需要每週抽3天的時間來做這套動作,那麼一個月內,你就可以看到明顯的效果了。

空中踩單車

鍛煉部位:腹部、大腿內側、髖部外側和臀部

1、仰臥在墊子上,雙手放在腦後。收緊腹部,將你的上半身稍微抬起離開地面。

2、抬起你的右腳距離地面約兩個拳頭的位置(如果覺得太難可以將它保持放在地面上),將你的左腳抬起指向天空。

3、保持你的腹部用力和臀部不動,用你的整個左腿順時針畫一個約4個壘球大小的圓圈,繞4圈,然後再逆時針繞4圈。

4、將你的雙腿放下,交換腿重複以上動作。

斜平板式

鍛煉部位:手臂、胸部、腹部、腿部和臀部

1、坐下,雙腳向前,將手輕輕放在腰後的地面上,手指指向前。

2、伸直雙腿,腳尖繃直,然後向地面用力,同時收緊腹部,抬起你的臀部,讓你的身體從頭到叫形成一條直線。

3、保持目光向前,肩膀下沉,你的手肘不要彎曲。

4、將你的左腳盡可能地向上伸直,然後在右臀不下垂的同時慢慢放下它。

單側做4次,然後換另一側重複動作。

驢式回踢

鍛煉部位:手臂、腹部、腿部和背部

1、跪在地面上,腳趾向下,保持你的背部挺直。

2、收緊腹部並用力,將膝蓋抬離地面約大半個腳掌的高度,保持腹部收緊,移動你的右膝蓋向前靠近你的鼻子。

3、然後右腿向後提並伸直,這時候擠壓你的臀部(如圖所示)。

4、保持下腹部肌肉收緊,髖部正對地面,從而保護你的背部。

重複動作8次,然後換腿重複。

天鵝飲水

鍛煉部位:手臂、腰部、伸展腹肌、胸部

1、俯臥在地面上,將雙臂向後伸展,並指向你的腳趾,然後抬起你的手臂和腿離開地面約15厘米。

2、保持一會兒,感覺你的腿正在被拉出來,你的背部遠離你的臀部。

3、然後將你的雙臂劃向兩側,但依然在你身後。

4、呼氣,將你的手臂向你的腳趾靠近,掌心向下(如圖所示)。

5、保持一會兒,手臂回到起始位置,身體貼向地面放鬆全身。

重複動作6-8次。

側身傾斜扭轉

鍛煉部位:手臂、腹部和腰部

1、側臥在你的右邊,右前臂在肩膀正下方,瘦垂直於你的身體,雙腿併攏。

2、腹部和右側腰部用力,抬起你的徒步,讓你的身體從頭到腳形成一條直線。

3、向上伸展你的左手臂,保持腹部收緊(如圖所示)。

4、將你的左手臂劃下至你的胸部與地面之間的位置,在做這個動作的時候只有你的腰部以上是扭轉的。

5、然後手臂回到原來的位置。重複4次,接著將身體下降至地面,換另一側重複。

霹靂嬌娃收腹式

鍛煉部位:手臂、下腹部、大腿內側和臀部

1、坐下,雙腳向前,將你的上半身稍稍向後傾斜,同時收緊你的腹部。

2、伸直手臂,除了食指意外的手指交錯合起(像做手槍姿勢一樣),抬起你的膝蓋,讓你的小腿形成一個“桌面”。

3、保持手臂指向前方,用你的膝蓋以“右-下-左-上”的順序畫圈(如圖所示),然後回到起始位置。 (如果覺得動作做起來有困難,那麼可以將你的手掌放在你身後的地面上作支撐。)

每個方向完成4圈。保持彎曲的膝蓋成120度角,調整好姿勢讓你的膝蓋畫圈的角度呈半圓狀態。做動作的時候記得要收緊腹部,這樣做能保護你的背部。

整個動作重複2-4次。

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