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爬樓梯可以提臀嗎?怎樣爬樓梯提臀?

2017-07-10 16:25 來源:減肥網 作者:減肥網

爬樓梯可以提臀。

人體在爬樓梯時可以使全腿部的肌肉得到鍛煉,同時也可以運動到臀部的肌肉,燃燒臀部多餘的脂肪,經常爬樓梯可以讓臀部更加的結實,因此可以起到提臀的作用,爬樓梯的時候一腳踏兩個台階,可以帶動大腿和臀部的肌肉群,緊實臀部的效果會更好。

怎樣爬樓梯提臀

為了避免在運動的過程中出現腳踝扭傷或膝部疼痛的現象,在爬樓梯之前最好最一下熱身運動,可以轉一下腳腕,活動一下膝關節,做一些跳躍和伸展的動作。爬樓梯的時候將重心放在腿部,向上走的時候最好一次邁兩個台階,彎曲雙手,稍微將身體向前傾一點,跨步時為了不傷害到關節和韌帶,需邁出輕盈的步伐,來回擺動雙臂,保持勻速的呼吸,同時速度不能太快,一口氣爬到五樓提臀的效果最好。

爬樓梯多久可以提臀

為了能夠讓臀部的形狀更美觀,每天可以選擇爬3次樓梯,爬樓梯的次數可以分開進行,每次爬15分鐘,最好爬五層樓梯,每周最少爬3天的樓梯,長期堅持可以幫助你減掉臀部多餘的脂肪,讓臀部變得更緊實,使你的臀部越來越翹

提臀的方法有哪些

單腿起蹲式——主攻目標:臀部、大腿前側

STEP1:雙臂前伸,與地麵平行(注意:兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上,或者站在台階上,將重心放在左腳上,右腳懸空。

STEP2:將右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一樣(注意:重心放在左腳上,同時右腳不能接觸地麵),然後慢慢回到初始姿勢。

每條腿重複8次,做3組,然後換另一條腿。

仰臥提腰式——主攻目標:臀部、腰部

STEP1:平躺於地麵,屈膝,雙腳著地,腳後跟距離臀部30厘米。將手臂置於身體兩側,手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏,感到大腿後部肌肉有拉伸感後停住。

STEP2:挺腰,向上抬起胯部,同時伸直背部,並收緊臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘,然後,依靠臀部力量,慢慢回複到初始位置。注意:始終保持右膝抬起。

每組8-10次,做3組,然後換另一條腿。

直立轉腰式——主攻目標:臀部、大腿後側

STEP1:如圖,雙腳站立與肩同寬,抬高雙臂與地麵平行,屈肘成90度,雙手向上,手心向外。注意保持肩肘與地麵平行,感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。

STEP2:慢慢向右邊轉動腰部,同時抬高左膝,直到大腿與地麵平行。如圖,讓右臂肘部與左膝呈一水平,但不要接觸。注意保持身體平衡。慢慢轉回到初始位置,同時放低左腿。然後換另一條腿重複相同的動作。

 

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