加入收藏 設為首頁
減肥網-首頁


體脂多少能看到腹肌呢

2017-07-11 14:53 來源:減肥網 作者:減肥網

   腹横肌是你最深的肌肉,水平拉伸于你上腹部。强化这部分肌肉能形成天然的“腰带”来保持腹部收缩和稳定盆骨。腹直肌(强化后就是所谓的“六块腹肌”)则是你最表层的肌肉群,这组肌肉从你的胸骨延伸至盆骨,帮助你在行走时调整脊骨。

   男生体脂多少见人鱼线

  体脂在40%以上

  你只有一坨大肥肉,

  腰围通常是101厘米以上。

  别想什么腹肌,先跑起来!

  体脂在35%左右

  你还是一坨肥肉,只是少一点。

  这时候想着人鱼线还早,

  必须坚持健身!

  体脂在30%左右,

  你腹部依然是一个游泳圈!

  比上面两个好多了!

  体脂在25%左右,

  腰围通常是86~90厘米,

  你还是没有腹肌!

  穿衣服会显得你比较壮,

  脱衣服你还是个胖子

   体脂在20%左右

  全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,

  稍加锻炼可见人鱼线!

  体脂在10-12%

  理想型身材,

  全身各部位脂肪不松弛,

  人鱼线和腹肌分块明显!

   体脂在6-7%

  肌肉线条显露清晰,

  腹肌、腹外斜肌分块更加明显,

  达到一般健美运动员竞技状态。

  体脂在3-4%

  全身肌肉出现拉丝横纹,

  皮下血管清晰可见,

  健美运动员最理想的竞技状态。

  极少可以达到! 

   如何练就完美的腹肌呢?

1、触膝卷体

训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪

  站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。

  运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。

小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。

2、球上仰卧起坐

训练部位:上腹

  身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。

  训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

3、下斜仰卧起坐

训练部位:上腹

  坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。

  训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

  推薦閱讀:快速瘦身方法  :http://www.xenicalslim.com/

                             羅氏鮮減肥方法:http://www.slimmingtw.com/about/2.html

隨機文章:

 


熱點標籤