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減肥體操的基本原則有哪些?

2017-07-26 10:01 來源:減肥網 作者:減肥網

瘦身健美體操

掌握了以上減肥體操的基本原則,你可以從選擇一套減肥體操著手了。

選擇減肥體操時,最好是徒手運動的,這樣難度較低,鍛煉時相對安全。愿意挑戰自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥體操,增加練習的難度,以期獲得更好的減肥效果。

1、配上背景音樂,最好是迪斯科曲風,它可以調動起人的情緒。

2、在進行減肥體操練習前后,要做充分的準備活動和適宜的整理活動,這對安全很重要。室溫在20℃以上時,準備活動的時間在 10分鐘,20℃以下時準備活動時間適當延長。整理活動的時間大約10分鐘,不受溫度變化。

3、手邊放上運動飲料,及時補充水分,即使不大汗淋漓,經過90——120分鐘的運動,你失去的水分也會很多。

4、打開電視機,把電視的音量開到最小,幾乎沒有聲音,而把減肥體操的背景音樂打開,然后在電視的陪伴下輕松度過。

瘦身健美體操練習三式

健身球下蹲

1、你可以將一個健身球放在你的背部和墻面之間,然后再用背部夾緊球。

2、慢慢地下降身體,直到膝蓋彎曲為止,好像坐著似的,然后再慢慢地站起來。

坐姿手臂練習

1、你可以坐在健身球上,然后雙手彎曲,各握一個啞鈴。

2、舉起啞鈴,使之位于肩膀位置,然后放下。

盆骨平衡

1、你可以四肢著地,然后再慢慢地將一手臂放在身體前面。

2、同時伸出相反的一腿向后,舉至臀部高度。

3、腳趾向下,這樣保持10秒以后再換腿和手臂重復。

鄭多燕瘦身健美體操五式

1、開腿舉臂:雙腿成一字形坐下,腳掌繃緊,且保持與腿部垂直,上半身挺直,雙手自然放置撐在地面;然后雙手慢慢往上抬起,一直到手掌能夠觸碰到頭部,隨后上半身慢慢往右側轉動,保持此姿勢10秒后,往左側轉動。兩邊交替重復做數次。

2、跪地后仰:雙腿張開與肩同寬,且屈膝跪在地上,腰背部挺直,雙手叉在腰部;然后肩膀慢慢往后仰,雙手手肘往身前擺,一直到極限,保持此姿勢10秒后,深呼吸,慢慢恢復到原位,重復做數次。

3、側臥抬腿:側身躺在地上,左手屈肘托住頭部,右手置于身前,撐在地面上,雙腿并攏伸直;然后利用腰部與腿部的力量,雙腿用力向上抬起,一直到最大幅度,保持此姿勢5秒后,慢慢恢復到原位,重復做數次后,換另一側做相同動作。

4、俯身抬腿:俯臥在地,雙腿并攏伸直,雙手往頭頂方向伸展緊貼地面;然后左腿慢慢向上抬起伸直,同時右手抬起離地,腰腹保持緊貼地面不動,維持此姿勢10秒后,換另一側做相同動作。

5、屈膝翹臀:站立,雙腿張開與肩同寬,上半身挺直,雙手自然垂放于身側,眼睛看著前方;然后雙腿膝蓋慢慢彎曲呈90度,同時臀部向后撅,背部保持挺直,雙手扶在膝蓋上,雙手稍微用力往下按膝蓋,保持此姿勢10秒后,恢復到原位,重復做數次。

擊掌有氧瘦身健美體操

步驟一:

1、雙腿張開至與肩同寬而站立,上身挺直,以雙腿成同一個平面,雙臂向前舉起,令上臂與地面平衡,手肘彎曲,下臂與上臂垂直,雙手握拳,同時吸氣。

2、然后慢慢呼氣,保持手臂彎曲地擺去后方,同時雙腳踮起,身體保持平衡。保持數秒后,再次吸氣向前擺臂,雙腳著地并吸氣,重復10次。

3、雙腿封開站在地上,雙臂伸直向后抬起,手掌向上,然后放下再舉起,重復10次。

4、雙臂再次向身后舉起,左右手臂拉開距離,手掌向下并左右扭動手腕10次。

步驟二:

1、屈膝張腿半蹲,臀部稍微下沉,上身挺直,雙臂擺向頭頂并擊掌,注意手臂是出于耳朵后方,頭微微低下,腰背要挺直。

2、然后通過轉動肩胛骨,保持伸直的狀態下,將手臂滑下至臀部后方擊掌,注意身體其他部位不要改變姿勢,上下擊掌各10次。

3、然后舉起右臂,后踢左腿,并用左手拍一下左腳后跟,注意上身要挺直,右腿保持屈膝,左右交替地拍腳10次。

步驟三:

雙臂向左右兩側平舉,與兩肩連成直線,手掌向前,右腿稍往內站直,令全身重心落在右腳上,然后側抬起左腿,膝蓋彎曲,大腿與地面平衡,以股關節為重心轉動大腿30秒。

步驟四:

1、左腿站直,右膝彎曲,右腿向前抬起,令大腿平衡地面,小腿與大腿成90度直角,同時雙臂伸直,向下擺,在右邊大腿下方擊掌。

2、然后右腿放下站直,左腿屈膝向后踢起,同時雙臂打開擺向上,上身伸展起來,左右交替做30秒。

瘦身健美體操的注意事項

中低強底即可

說到減肥,很多人都會認為汗流浹背的運動最有利于減肥。其實,這是很常見的誤區。一套設計科學、合理的減肥體操對于運動強度有很明確的闡述,那就是中低強度運動,它要求練習者心率維持在每分鐘120——150次(針對20——40歲沒有肥胖相關疾病的人群),而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。初學者可放慢運動節奏,以降低運動強度,適應后可以逐步加快節奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分,稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人,她的最大心率為220-26=194 次/分。因此,120——150次/分的確是中低強度。以這一強度運動,可長時間進行且并不覺得很吃力。

運動時間要長

有效的減肥體操要求練習者運動時間保證在90——120分鐘,而且不包括運動前后的準備和整理時間;若只是以預防肥胖為目的,運動時間可為60——90分鐘。很多人不理解,為什么減肥體操要跳這么長時間。首先在進行有氧運動時,有一個數字非常重要,它就是“30”。也就是在進行有氧運動30分鐘后,人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉化,也就是在30分鐘后脂肪才開始被動員。大約運動1小時后,運動所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴大消耗脂肪的成果,當然需要90——120分鐘了。

減肥不要貪快

在跳操初期出現體重不減反增的現象也不要就此放棄,這是很正常的。因為開始鍛煉時由于肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度較慢。堅持運動,肌肉重量的增加逐漸減小,體重開始下降。如果你能按要求堅持跳2——3個月的減肥體操,你就可以享受 別人對你瘦身的贊美了。但也不排除個別不愿意偷懶的人,會加大運動量或者過分延長時間,導致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數量“2千克”。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規定的安全速度,超過了對健康不利。

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