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中年男人的減肥秘方

2017-07-26 10:24 來源:減肥網 作者:減肥網

        中年男人的運動鍛煉目的:減輕體重、防止肥胖;保持和增強體力,預防肥胖合並症。

  運動項目:長距離步行、自行車、遊泳等。

  運動強度:心率為120—130次/分。

  運動時間和頻率:每次30—45分鐘,每周3—4次。

  處方程式和鍛煉方法:

  1 準備活動5分鐘,可做些腰、腿、髖關節輕微活動。

  2 慢走與快走交替20分鐘,如步行由慢一快一慢,用10分鐘走完1200米,速度2步/秒,再用1O分鐘走完300米。

  3 基礎體力練習15分鐘:仰臥起坐20個(平抱頭或不抱頭均可);俯臥撐20個;俯臥抬起上體20個;提踵50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。

  4以上全部內容鍛煉45分鐘,共消耗熱量1255千焦耳(300千卡)。

  注意事項:

  1 鍛煉時輕鬆或過於吃力,可稍調節內容和次數。

  2 以鍛煉後第二天不感到疲勞為宜,可每周適當增加運動量。

  3 嚴寒、酷暑或身體不適時,應停止鍛煉,不可蠻乾。

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