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運動減肥的幾個秘密

2017-07-31 14:50 來源:減肥網 作者:減肥網

運動是減肥最健康、最理想的方式,對此人們已經越來越認同了,因為運動既能減掉多餘的脂肪,又能加強體質,可以說是兩全其美。但在各種各樣的運動面前,人們有時候會猶豫不決心裡沒底,不知道什麼樣的運動方式對自己比較好,多大強度、多長時間、什麼時候運動比較合適。

給出一個統一的答案確實不可能,因為人們在年齡性別、工作狀態、居住環境、健康程度、經濟條件、興趣愛好等方面均有所不同。但從總的原則來講,只要是有氧運動都可以考慮。那什麼是有氧運動?通俗地講,不出現呼吸急促、上氣不接下氣的運動都是有氧運動,從運動強度上講,低、中等強度的運動都屬於有氧運動。而那些累得大口喘氣的高強度運動是無氧運動,比如我們常見的百米衝刺、竭力蹬車、全速游泳等。

其實從減肥機理上講,任何形式和任何強度的運動都可以消耗機體的能量,都可以減少體內能量儲存的主要物質——脂肪。雖然高強度運動消耗的能量物質主要是肌糖原,但糖和脂肪在體內是可以互相轉變的,當糖原減少時,機體會動員部分脂肪成分轉變為糖原,或者減少醣類物質轉變為脂肪,最後總的結果仍然是脂肪的減少。

那為什麼所有的科學家都主張採取有氧運動減肥呢?因為有氧運動是強度比較低的運動,人們在心理和生理上能夠接受。在低、中強度範圍內,可以運動較長時間,從而使運動量比較大。運動量是運動強度和運動時間的乘積。運動量比較大,所消耗的能量也就多,減少的脂肪自然就多。對於普通人來講,如果進行無氧運動,往往幾秒鐘至幾分鐘內,就會累得筋疲力盡,不能繼續運動,導致運動量比較小。另外有氧運動也是比較安全的運動,參加有氧運動減肥,不會輕易導致意外(如運動性損傷、突發性急病等)的發生,而如果進行高強度的無氧運動,就容易出危險。肥胖本身就是一種病態,並且極有可能伴有某些疾病,如高血壓、高血脂、陰莖增粗冠心病、糖尿病、脂肪肝、關節疾病等,根本不適合高強度運動。還有,上了歲數的人也不具備進行大強度運動的條件。

綜上所述,不管是什麼運動,只要是有氧運動,都可以作為減肥的運動方式。至於採取什麼運動比較好,這就要看一個人的具體情況了。比如三、四十歲,收入較高、工作較忙的白領,結合自己的愛好,可以參加跑步、游泳、滑冰、滑雪、健美操、羽毛球、乒乓球、網球、高爾夫球等運動,也可在健身房進行器械練習。六十歲以上的老年人,應該進行比較舒緩規律、無劇烈突變動作的運動,如散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。

除了運動形式和運動強度外,特別要強調運動鍛煉的時間要足夠長。總有一些人以工作忙為藉口,不參加運動,即使運動鍛煉,也是很短的時間。我們已經知道,脂肪的減少量,也就是減肥的重量,與運動量相關,運動量越大,減肥的數字就越大,而運動的持續時間與運動量成正比。由於我們通常採用運動強度低、中度的有氧運動進行減肥,必須有足夠長的時間,才能有效地消耗能量,減少脂肪。一般而言,一個人應該平均每天進行1~2小時的運動。有工作的人應該至少平均每天運動1小時。如果白天工作忙沒有時間,晚上也可以。如果工作日沒有時間,那麼週末每天拿出2~3小時進行運動,也可基本達到平均每天1小時的運動。退休在家的老年人自由時間較多,應該每天進行2個小時以上的戶外運動。

許多人以學習工作緊張拿不出大塊時間為由拒絕運動,因為他們覺得運動減肥必須做到每次運動1個小時以上才有效。的確有一種說法,認為1小時以上的運動才能有效動員脂肪供能,才能消耗脂肪。其實不然。只要是運動,就會消耗能量;只要消耗能量,不管消耗什麼能量物質,糖還是脂肪,根據脂肪——糖互變理論,不論時間長短,都會減肥。如果拿不出整塊的時間,零敲碎打的時間也行,可以積少成多。比如一名中學生利用課間10分鐘進行鍛煉,那麼每天就可積累60分鐘以上,能夠減去不少體重。老年人如果連續鍛煉2小時身體吃不消的話,可以化整為零,每次進行30分鐘,分4次完成。當然,利用瑣碎的時間進行減肥運動,比拿出整塊的時間更為麻煩,不宜做到,所以,如果有充分的閒暇,還是拿出整塊時間比較適宜,而且對運動方式的選擇餘地也比較大。

至於什麼時候進行鍛煉,並沒有一定的限制,清晨、上午、中午、下午、晚上都可以,可根據氣候、氣溫、環境和自身的情況自由決定。夏天炎熱,可多做晨練和晚練。冬季寒冷,可多在上、下午進行戶外運動,鍛煉的同時沐浴溫暖的日照。空氣污染較重的地區,可多做晨練,享受清新的空氣。如果是在空調設備完善的場館內進行運動,則不必受氣候氣溫環境的製約,根據自己的時間進行安排。有必要提醒的是,不管什麼時候的運動,都應該在飯後1小時左右後進行,避免引起胃腸系統的不適。

有個體重為90公斤的胖友提出這樣一個很現實的問題:我制定了一個平均每週減重2公斤的計劃,並且連續執行8週,最後達到減重16公斤的目標。如果保持目前的飲食量不變,也就是能量攝入量不變,我應該採取什麼運動、每天運動多長時間才能實現這個激動人心的目標?我們可以算一下。 1公斤脂肪組織含7000千卡左右的能量,每週減2公斤就是說要消耗掉14000千卡的能量。通過下表中提供的數字可以得出,如果每天參加120分鐘的慢跑,那麼運動中消耗的能量約為13.80(90=1242千卡,每週下來約為8694千卡,只能減去1公斤多一些。如果進行2小時游泳或中速跑,可每週消耗12852千卡或12600千卡,約減輕1.84公斤或1.80公斤,接近預期的減重目標。

通過上述計算我們可以悟出一個道理,僅靠運動減體重確實很難,事倍功半。如果配合適當飲食控制,可以起到事半功倍的效果。 100克麵粉含344千卡能量,100克烹飪油含900千卡能量。如果除了進行上述的運動,再配合每周少吃500克白面或200克烹飪油,就可以順利完成每週減重2公斤的任務。

有人說,我不喜歡計算,看見數字就頭暈,有沒有更簡單的方法?有。每天早晨稱空腹體重(即飯前便後的體重),進行自我監控,檢查是否達到減體重的目標。清晨空腹體重是比較穩定的體重,受飲食影響較小。如果今晨的空腹體重沒有下降反而升高了,說明前一天的運動量可能不夠,或者哪一頓吃多了,那麼今天就應該設法調整運動量或減少飲食量,使明晨的空腹體重達到減重計劃的要求。通過這種簡單的稱量空腹體重的監控方法,也可有步驟地落實減重計劃。

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