加入收藏 設為首頁
減肥網-首頁


想要變成瘦子的方法 能幫助變瘦的運動方法

2017-08-03 10:09 來源:減肥網 作者:減肥網

想要變成瘦子的方法 能幫助變瘦的運動方法

想要減肥用運動的方法是最合適的,運動能夠幫助自己消耗很多自己的脂肪。但是,很多人在運動減肥的同時也非常難看到效果,這讓很多人都非常的困擾,這一定是進入了運動的誤區。下面,瘦身小編就給大家介紹一些關于運動減肥的真相。

能幫助變瘦的運動方法

運動量大不代表可以隨便吃

能否真正減肥成功不僅和每日的運動量有關,熱量的日攝取更直接關系著減肥效果,簡單來說,每個人的每日平均熱量消耗在2000——3000千卡左右,而一瓶500ml的碳酸飲料中就含有200——300千卡的熱量,除去膳食攝入的基本能量,每天喝1——2瓶可樂就很可能會造成體重超標的問題,因為,即使有運動的習慣,也需要注意控制脂肪和糖分的攝入,這是減脂能否成功的關鍵。

多樣化的運動更利于減脂

有氧運動固然是燃燒脂肪的最直接途徑,但在實際減脂過程中,建議加入一些力量運動,多樣化的運動能在提升減脂效果的同時強化身體機能,使熱量消耗的持續時間維持更長,同時,這樣還有一個更大的好處是避免減肥效果反彈。

HITT能幫助提升日熱量消耗水平

HITT(高強間歇運動)能在很短的時間內起到跑步1個小時才能達標的減脂效果,因此非常適合心肺功能穩定又想快速減脂的人嘗試,不僅如此,試驗結果顯示,每周三次以上的HITT還能幫助提升日熱量消耗水平,代謝身體中更多的游離糖原,防止它們轉化成脂肪。

吃飯前低強度運動也有利于減脂

餐后散步有利于瘦身,防止腹部凸起,但在吃飯前,一些低強度的運動也可以起到輔助減脂的作用,原因在于餐前適當運動可以提升身體中某些酶的活性,這些酶類物質能防止脂肪堆積在腹部和內臟,對于改善蘋果型身材極其有利。

注意事項

1、運動前補充點蛋白質

蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那么同樣的舉重練習,你的負荷能力會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

2.運動要多樣性

每次去健身中心都做一模一樣的練習,同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。

3.保持訓練間隔

人要連續運動40分鐘以上,脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然后以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。

4.健康合理飲食

多食素食,少食肉類和淀粉類食物,但是不可過分節食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。

5.運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱并且微微出汗時,你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15——20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。

6.在上午運動

脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦,它就會在你身體里肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為,上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差,7點以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。

7.集中注意力

意念是很神奇的,特別是在運動的時候。在進行運動時,應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉,那么全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位,鍛煉效果會更好。進行腿部運動時,結合動作,將注意力重點放在腹肌、臀肌上,就能提升這些肌肉的力量,讓你的步伐更堅定有力。

8.有意識地多運動一下上臂

健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂,可我覺得那樣子很滑稽。聽著,教練是對的,這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下,完成全身運動,上下半身同時發熱,產生1+1>2的效果。正確的擺臂動作:手肘大約彎曲90度,手臂擺動的幅度,應該從臀后15——20厘米,向前到胸部的高度即可。

9.用你的鼻子呼吸

運動時,通過鼻子來吸氣和呼氣,而不是嘴巴,這樣能穩定心律。要知道,當心跳到達一定的速率,你就會感到喘不上氣,產生放棄的念頭。相對的,控制心律能提高身體耐力,有效延長15——20分鐘的運動時間,燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應,別泄氣,練習6——8次之后你就會慢慢習慣的。

10.在沙灘上做運動

這個消耗更多熱量的法則簡單好記:運動場地的地面越柔軟,你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑,會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水,所以水中運動所消耗的熱量也最大,在自己的浴缸里嘗試踏步,你就會明白。

運動后注意事項

運動后30分鐘內不能進食。因為此時胃腸血管處于收縮狀態,吃東西會影響消化。

運動后機體呈酸性,所以要多吃蔬果類等堿性食品。

運動后不能大量飲水,因為水分經腸胃吸收進入血液后,會增加血液循環量,造成心臟負擔。另外飲用水的溫度應該控制在8℃——14℃,每小時不超過800毫升。更多推薦:羅氏鮮 最有效的減肥方法

相關日誌:

 


熱點標籤