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八組動作去掉男性腰部脂

2017-08-11 11:33 來源:減肥網 作者:減肥網

第一組:曲膝抬腿(1)

平躺於地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反複數次,有助下腹肌的鍛煉。

第二組:曲膝抬腿(2)

坐於地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地麵,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

第三組:側腹肌訓練

一手置於耳後,一手緊貼地麵,分彆往左右方向做仰臥起坐,反複數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地麵,側 起身的臀部亦隻能略為抬起,不可離地麵過遠,否則易導致背部受傷。

第四組:仰臥起坐(1)

平躺於地,雙手交叉置於胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然後躺下,重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者,可借助於其他幫助,如借助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。另外雙手向前平伸,或輕置腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

第五組:仰臥起坐(2)

將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。若想加強上腹肌,此組是較為理想的運動。

此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱於其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。

第六組:懸吊抬腿運動

利用公園裡的單杠或雙杠,雙手拉住單杠,然後膝蓋微彎抬起,再反複。運動時切勿雙腿晃動,也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

第七組:側身曲膝抬腿(1)

利用無把手的長沙發椅,側身雙腿自然垂落地麵,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅麵,即便是側麵抬腿也需與椅麵儘可能保持平行,勿抬過高。重複數次後做另一側 。

第八組:側身曲膝抬腿(2)

側躺於地,彎曲手肘,以支撐頭部,然後單腿曲膝抬起,放下,重複數次,再做另一側。

此組運動除可鍛煉側腹肌外,亦可結實臀部肌肉,很適於一般欲保持身材的男子練習。

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