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性感小腰精 瘦腹10招

2017-09-01 10:37 來源:減肥網 作者:減肥網

  

 1、顧著小腹別忘了背

推薦動作:趴在地上,兩手放在下巴下面(或者做俯臥撐的准備姿勢支撐起來更容易些,看個人需要),收縮下後背肌肉把上半身撐起離地30-35度角。靜止片刻,再放下來。

此動作能很好地鍛煉腹部和背部肌肉,而且不會使後背拉傷或酸痛。

不可取動作:做仰臥起坐之類的卷腹運動時,膝蓋歪到一邊也要把自己拽起來。這樣扭曲身體,起身的時候會給脊椎造成很大壓力,因此容易造成背部受傷。

  2、桌前鍛煉

有技巧推薦動作:在一張沒有扶手、穩固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子邊緣,支撐好你的身體。然後慢慢把兩膝蓋向胸前拉,同時呼氣,保持後背用力抵住椅子。靜止片刻,再慢慢放下。

這個動作能鍛煉小腹,而且穿這白領襯衫和高跟鞋都可以做,不需要坐到地板上。

不必要:彎腰到最底的抽屜拿糖果,美其名曰練小腹。

  3、仰臥起坐做多少

推薦方法:先來測試一下你一次能做多少個標准的仰臥起坐,注意雙腳平放,膝蓋彎曲,肘部向前,慢慢來(3秒鍾起身,靜止1秒,3秒鍾躺下,夠慢吧)。如果你能做1-5個標准俯臥撐,減去1;能做6-10個,減去2;11-15個,減去3,16個以上,減去4。

得到的數目就是你每一組仰臥起坐該做多少個了(例如你能做10個,每組就應該做8個)。建議每次做3組,組間休息60秒。並且應當定時重新測試,得到新的數目調整練習計劃。

要增加仰臥起坐的難度,可以把腿掛在椅子上做——仰臥,膝蓋彎曲,小腿平行掛在一張椅子上。大腿垂直於地,臀部靠近椅子。然後慢慢起身,上身離地30度角左右便靜止片刻,再慢慢放下。

繼續增加難度就是把兩腿直線上舉來做仰臥起坐。

為了鍛煉更全面,如果有可能,你可以准備兩種以上的腹部鍛煉方案,每6個星期換一換。

不可取:不重視正確動作姿勢,胡亂做50個以上。用錯誤的動作練習,即使做200個也是徒勞無功。

  4、減減腰圍小動作:

推薦動作:仰臥在地上,膝蓋彎曲,腳平放在地上,左腳踝放在右膝上。雙手抱頭,肘部朝兩邊,慢慢升起右肩往左膝靠,上後背提起並稍微扭曲,然後靜置片刻,再慢慢放下。左右輪流重復這個動作。

不太好的動作:站立的時候左右扭腰。腹部不會得到鍛煉,不過能放松軀干肌肉作為熱身。

  5、減減下腹小動作:

推薦動作:仰臥在地上,雙手掌心朝下放在腿兩邊。雙腿抬起,膝蓋彎曲成90度角,大腿垂直於地,小腿平行於地。現在慢慢收縮腹部肌肉,提臀離地2-4英寸。上身和手臂保持放松。這樣靜止片刻,再慢慢放下來。這個動作要消滅的是便便的下腹。

不太好的動作:雙腿向上直起,這個動作中腿部和背部鍛煉較多而腹部較少,而且對下後背的壓力也比較大,容易受傷。

  6、睡姿也有學問可取:

仰臥。放一個枕頭在膝蓋下,睡得不會太難受。經常仰臥著睡可以減少鍛煉時背疼的幾率,這樣你就能更好地鍛煉小腹啦。

不可取:像嬰兒一樣趴在床上睡。這樣背部會弓起來,如果長期這麼睡,鍛煉小腹時背疼就不可避免了。

  7、食物中的考究建議:

豆類和漿果都是好的選擇。纖維食物能讓你迅速有飽的感覺,因此可以用來減肥,還可以預防便秘。建議每日大概攝取25-35此類食物。如果你不習慣吃這些食物,可以慢慢增加攝入量。

還有,多攝入鈣,能使骨骼強壯,預防骨質疏松。骨質疏松會導致椎骨破裂,脊椎和腹腔被迫縮短,這樣就把肚腩擠出來了。對於超過50歲的女性,建議每天攝入1500毫克的鈣。少於50歲的女性,建議攝入1000毫克/天。

不可取:任何食物都不控制食量,尤其是喝酒,這樣你會攝入過多脂肪、糖和蛋白質。

另外,吃消脂藥片也是不可取的。買這類藥片不如買雙好的運動鞋。

  8、日常運動項目可取的運動:

跆拳道、短網拍牆球、游泳網球都是很好的選擇。任何一種有氧運動都有助於減少腹部脂肪,但需要腰力的運動為上選,它們一小時至少能燃燒475卡呢。

不推薦的運動:騎自行車。腹部基本不能得到鍛煉,雖然你能燃燒其他身體脂肪(以12英裡/時速度騎車能燃耗544卡/時)。如果你實在喜歡騎車,也不需要刻意避免,只要在騎車時記得收腹就可以了。

  9、健身房器械推薦:

斜度健身椅,為仰臥起坐增加難度。把斜度調到30度以下,躺下,膝蓋彎曲,做的時候兩腿不要向外靠。起身,使離椅30度角左右,靜止片刻,再慢慢放下。

  10、日常習慣建議:

站姿、坐姿要挺直。懶散駝背會使肚腩更突出,何況做出挺拔優雅的姿勢本身就一個短暫的收腹練習,久而久之就能成為習性。

不可取:抽煙。

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