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慢跑減肥的正確姿勢是怎樣的

2017-09-05 10:27 來源:減肥網 作者:減肥網

對于跑步的人來說,跑姿永遠是一個有爭議的話題,很多人對跑姿的理解都不一樣,往往會陷入技術細節的爭論,比如是前腳掌先著地好,還是全腳掌著地好,還是腳后跟先著地好?反正公說公有理,婆說婆有理。

長距離跑步講究動作的經濟性,要跑的輕盈、協調,動作干凈沒有冗余,身體放松。一來幫助我們跑得輕松省力,二來避免受傷。

如果你步伐沉重,動作僵硬緊張,刻意而為,那么再完美的跑姿對你來說也沒有什么用。

合理的跑姿要自己多多去領悟和感受,多練習就能達到適合自己的理想跑姿。

很多人會模仿專業運動員的跑姿,但是他們那樣去跑主要是為了跑得更快,在比賽中獲得更好的成績,他們的那套技術動作需要有非常好的身體條件作為基礎。對于我們業余跑者來說,找到輕松、協調和輕盈的跑姿就行。

落地輕盈的跑者會更加充分利用腳踝、膝關節、髖關節的肌肉來進行緩沖,而那些落地聲音較大,也就是“跺腳”跑者著地非常僵硬,缺乏緩沖。

腳的著地方式

研究發現前腳掌著地和腳后跟著地相比:總沖擊力沒有改變,改變的只是受力部位,沒有一種著地方式可以讓我們避免受沖擊力。

有些人認為跑步時用前掌著地,也有人認為應該足跟著地。但都忽略了一個重要問題:著地位置。合理的著地位置為:腳的落地點在重心投影點稍微靠前一點,并且膝關節在著地時保持彎曲是非常有必要的。跑友們應當極力避免腳跟著地同時膝關節伸直鎖死的著地方式,這種姿勢對下肢關節傷害極大。

所以不管是前腳掌先著地,還是全腳掌著地,還是足跟先著地,都應該是落到合理的位置,然后再迅速過渡到到整個腳掌著地。

前腳掌著地的優勢:

速度型選手的選擇:在快速跑中才會具有人體運動效率方面的優勢。

前腳掌著地的劣勢:

可能因為小腿、足踝柔韌性和力量不足而產生足底筋膜炎、跟腱炎、小腿疼痛等問題。

腳后跟著地的優勢:

90%的業余跑者自然會選擇腳后跟先著地的方式,沒有什么大問題。腳后跟著地與膝蓋受傷沒有必然聯系。配速達不到4分鐘每公里,那么腳后跟著地更經濟,更省力。

腳后跟著地的劣勢:

步幅太大的話,容易受傷。

臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象:當你的腳著地時,你的臀部的位置在哪里?著地時你的腳應該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉動,避免身體的扭轉,避免在行進時產生不穩定。

手臂的姿勢

這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車,而是可以擺動雙臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動,使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的,很多長距離跑步者略帶弧度地擺動,但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說,不要激烈地擺動手臂。

膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。落地之后微微彎曲,不能是伸直的狀態。

步幅

很多長距離跑步者最大的問題就是步幅過大。千萬不要這樣做,它將導致很多傷害,包括足腱、髂腰肌疼痛。(這種疼痛并不是來自膝蓋,而是來自韌帶,是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄,并在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合癥)。

呼吸

很多時候呼吸會自己調節,跑得快了,呼吸也就快了。確實如此,大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。不要在意呼吸的時間,要注意保持深度的和規則的呼吸。

總之,理想的跑姿既是技術的體現,也是能力的體現。

在這里,教大家三個動作,每天練習一篇,然后在跑步時感受,你就能達到自己的理想拍照。

跑步姿勢

激活跑步時使用的特定肌肉。

雙腳并攏站立,上半身始終保持筆直,兩眼直視前方,手臂呈90度前后擺動。

身體微微前傾,感覺身體重心轉移到了前腳掌,此時從頭到腳,是一條直線,不能彎腰弓背。當感謝到重心落在前腳掌,模擬跑步時的手臂擺動,記住是前后擺動,不要外擴的厲害。

堅持30秒。還要記住一點,上半身始終是放松狀態。

跑步減肥注意事項

注意熱身

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

腳跟落地

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發達呢?

有氧運動燃脂

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。

拉伸小腿

運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。

熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環。泡好之后要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

時間控制

跑步的時間不宜過短或過長,有氧運動要持續30分鐘,所以時間不宜比30分鐘短,否則就不能達到瘦身的效果了。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損,給身體留下健康問題。

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