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沒時間健身?用對方法走路也能狂甩肉

2017-10-17 10:36 來源:減肥網 作者:減肥網

怎么走路才能減肥和健身,健步走的標準是怎么樣的?按照一般人的步子,5000步可以走完3.5公里,30——35分鐘的時間走完5000步也剛好達到了健走的推薦速度。

很多人以為走路就能減肥和健身,其實普通走路對健康促進的效果并不明顯,消耗熱量和減肥的效果也很弱。需要達到健走的強度,才能達到減肥健身的效果。

不是走得快就是健走

到底按照什么速度走才是健走呢。健走的強度并不單靠速度來判定,還得看呼吸的頻率。日常健走只要達到氣喘、心跳加快的狀態,并且不影響說話交流就可以了。

每次健走30分鐘以上,或者每次至少10分鐘,每日累計30分鐘以上都可以。我們也可以用步數來判斷運動量,《科學健走騰沖宣言》建議:僅以步行作為運動方式的普通成年人,建議每日步行總量8000——13000步,其中健走5000——8000步,日常生活約3000——5000步。

按照一般人的步子,5000步可以走完3.5公里,30——35分鐘的時間走完5000步也剛好達到了健走的推薦速度。不過,我們也不用過于關注步數,只要強度合適,運動讓自己變精神了就是最好的狀態。

健走不妨玩花樣

對于朋友圈中的有些人,動不動就上萬步的運動量,其實過度健走可能造成腿部關節的慢性勞損,應避免大運動量的單一方式的鍛煉。如果還有余力,可以結合健走進行力量、柔韌等練習,使身體得到全方位鍛煉。

柔韌練習也不是一定要劈叉,伸伸胳膊、伸伸腿、彎彎腰都是一種柔韌練習。而且練好柔韌性,還能幫助我們更好地應對意外情況。上了年紀就怕摔倒,柔韌性練好了之后摔倒的幾率都會大大降低。

“我更建議上了年紀的人花樣健走,在走的過程中把上身也動起來,比如擴胸、扭著走、甚至輕輕跳幾下。每個不同的動作都會練到不同部位的肌肉,讓你整個人看起來更協調、更美麗。”北京小湯山醫院有氧運動中心主任牛國衛介紹說。

特殊人群健走有學問

本身有些慢性疾病的患者,更要注意。就拿糖尿病患者來說,運動前還是要適量進食,出門最好帶些糖塊,防止中途發生低血糖。同時,糖尿病患者多伴有外周神經病變,對傷痛不敏感,健走后要仔細檢查雙足,一旦發現問題須及時就診。

那本身有骨關節疾病的患者,是不是就不能健走了呢,這樣的運動強度關節受得了嗎?“我們說,骨肉相連,就是說骨骼和肌肉是不分家的。所以,越是骨關節有疾病的人,越要有一定量的肌肉去保護、支撐骨骼,以達到一個更好的整體狀態。”牛國衛說。

骨關節疾病的患者健走時更應注意膝蓋與腳踝的保護,根據情況使用健走杖等輔助工具,并且一旦出現不適癥狀,應暫停健走或運動計劃。

如果你是高血壓人群,那健走時更是得時刻注意身體情況,如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等,應立即停止運動。若健走后出現頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀,說明運動量可能過大了,若減少運動量后,仍出現不適癥狀,應停止運動。

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