加入收藏 設為首頁
減肥網-首頁


睡前有氧減肥操 快速燃燒脂肪有效瘦身

2017-10-30 14:09 來源:減肥網 作者:減肥網

很多美眉們總是抱怨白天忙于工作,沒時間減肥,這似乎是讓人無可奈何。下面給大家推薦一套簡單的睡前有氧減肥操吧,睡前活動消水腫促代謝,讓你晚上盡情掉肉!,讓女人越變越美。一起來練習吧!

一、收縮大肌肉為主-練習

1、腳放在椅子上,身體仰臥在地板上。一面慢慢呼氣,一面看著肚臍,抬起上半身。以手肘碰觸膝蓋,注意力集中在腹肌上。10次為一組,做2組。

2、以自然姿勢站好,一邊甩動手臂,一邊隨著音樂彎曲膝蓋成90度,再伸直、上下運動。此一動作對腿部很有效果。20次為一組,做2組。

然觸碰床面,保持這個姿勢深呼吸一段時間。

二、瘦腰提臀運動 2分鐘

葫蘆腰與翹臀是完美曲線的必要條件。首先放松骨盆與骨關節,調整全身的歪斜,刺激腰部周圍的肌肉,從身體內部達到瘦腰提臀的效果。

A. 膝蓋直立

面朝上躺下,將一只腳的膝蓋立起。此時身體要挺直。雙手呈八字形展開,離開身體。

B. 膝蓋向外倒

立起的膝蓋慢慢向外倒,直至碰到地板。注意腳底板要緊貼伸直的腿,上身保持挺直,腰部不要離開地板。

C. 膝蓋回到原來姿式

向外倒的膝蓋慢慢回到原來位置。然后將腿向前伸直。然后另一邊的膝蓋也進行同樣的動作,左右交替做五次。

三、強化平日較少使用的肌肉-練習

1、手叉腰,背肌伸直站好。右腳往前跨一大步,重心放在右腳,左膝著地待10秒鐘后,起立伸直雙腿,此項運動具有結實大腿的效果。10次為一組,左右各做2組。

2、手叉腰,背肌伸直站好。左腳往側邊跨一大步,重心左移再收回來,要有節奏感,如此可以收縮大腿內側肌肉。10次為一組,左右各做2組。

3、仰臥在床上或臺上,兩手各握一瓶1.5升的水,由頭上往上舉。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要張開,10次為一組,左右各做2組。

四、腰腹拉伸-練習

①雙腿分開至與肩同寬,雙臂撐直在床上,腳背貼著床,頭部抬起,閉眼深呼吸。腰部充分拉伸,上身稍向后仰起。

②慢慢呼氣,上身向左后扭轉,后腰受壓,腰前部進一步拉伸,張眼向后望。

③左臂向后移動,手指扶著床面,腰腹進一步向后轉動,同時左膝彎曲,左腿收在右腿旁,閉眼深呼吸。

五、加強運動效果-練習

仰臥在地板上,腿抬高至與地板呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿舉高。8——10次為一組,做2——3組。腹肌運動較為吃力,所以可依照體力來調整次數。

仰臥在地,膝蓋立起,兩手放在身體側面。腳踏地,由臀部開始,把腿抬高,注意腳跟不要離地。此動作具有收縮腿部及提高臀部的效果。8——10次為一組,做2——3組。

坐在一張腳夠不到地的高椅上(有椅背)。兩腳夾住電話薄,夾高至與地板平行,再放下。此動作可使大腿上側緊繃。8——10次為一組,做2——3組。

六、縮腹瘦大腿運動 1分鐘

腰部上下的動作可以運動到平常很少運動到的骨盆底筋群,同時強化大腿內側肌肉。對于改善便秘也有一定的效果喔!

A. 臉朝上平躺

身體盡量伸展挺直,面朝上平躺。雙膝張開與腰同寬,雙手呈八字形展開,離開身體!

B. 挺腰保持七秒

肩膀與腳體緊貼地板,腰慢慢向上挺。感覺大腿前方有用力伸展的感覺,此姿勢維持七秒!

C. 膝蓋并攏保持七秒

腰部保持上挺,然后將膝蓋并攏,繼續維持七秒。這時感覺到骨盆有收緊的感覺。然后慢慢將腰放松,回到A的姿勢。重復此動作2-3次。

七、瘦手臂與美胸運動 1分鐘

上半身的大動作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及側腹的肌肉。同時可以刺激大胸筋,期待可達到美胸效果。不但能促進血液循環,還能消除肩膀的疼痛。

A. 臉朝上平躺

身體盡量伸展挺直,面朝上平躺。雙腿張開與腰同寬,腳指用力向下壓。雙手手心朝下, 自然的放在身體側邊!

B. 將手臂上舉至耳側

雙手臂呈扇形張開,慢慢向耳邊靠近,感覺側腹部的肌肉有被拉扯伸展。

C. 手臂畫弓形慢慢放下

將伸直的雙臂向身體前方畫弓形慢慢放下。重復A-C的動作3次。

推薦閱讀:快速減肥 最有效的減肥方法

隨機文章:

 


熱點標籤