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宅在家也能減肥 室內運動推薦

2017-11-06 12:04 來源:減肥網 作者:減肥網

說到減少體脂肪,大家第一都會想到是有氧運動,而說到有氧運動,就不得不提起燃脂效果一級棒的HIIT健身訓練啦。尤其是寒風陣陣,吹得小編都只想宅在家里,居家有氧運動就成了減肥的第一選擇啦!如果你也“懶癌”犯了,不如跟著小編做起這套HIIT吧,這種偷偷在家變美的感覺真是不要太好哦。

HIIT(高強度間歇訓練)

了解過健身的人相信對HIIT都不陌生。HIIT作為在健身界知名度比較高的一項運動項訓練,其通過間歇訓練和高強度的運動動作,可以讓我們在短時間里加快身體的新陳代謝,燃燒更多的體脂肪。

HIIT的運動方法并不難,重復以上動作3回合即可。聽上去很高大上,其實也只是一套由各種簡單動作組成的運動訓練而已。

深蹲

深蹲是最基本的運動方法,在家鍛煉時經常會做的運動,是在要介紹的運動中必不可少的一項。經常做深蹲的話能夠擁有美麗的下身完美線條。

1.開始前,兩腳張開到與肩同寬。

2.臀部往后坐,慢慢地往下坐。

3.直到膝蓋和臀部在同一直線上時停住。

4.調整好腰部,視線往前看。

5.維持2到3秒,再恢復起始姿勢。

原地跑

不是原地踏步,而是跑起來,腳部用力盡量往臀部靠的一種對臀部更加緊實的運動方法。

1.開始前就如原地踏步前的姿勢站好。

2.跑起來后,腳跟越往臀部貼近就越有效果。

3.就想著要用后腳跟去打自己臀部做這個運動。

空中單車

空中單車是對減少腹部的贅肉很有幫助的運動,但是首先要姿勢正確。

1.躺下,望向天空。

2.兩手放松地放在頭部后面。

3.腿部稍稍地往上提起,一條腿往胸部靠近。

4.靠近胸部那條腿的膝蓋與不同方向的手的肘部接觸。

5.利用腹部的力量去反復進行該動作。

運動減肥注意事項

一、運動前補充點蛋白質

蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那么同樣的舉重練習,你的負荷能力會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

二、運動要多樣性

每次去健身中心都做一模一樣的練習,同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。

三、保持訓練間隔

人要連續運動40分鐘以上,脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然后以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。

四、健康合理飲食

多食素食,少食肉類和淀粉類食物,但是不可過分節食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。

五、運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱并且微微出汗時,你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15——20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。

六、在上午運動

脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦,它就會在你身體里肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為,上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差,7點以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。

七、集中注意力

意念是很神奇的,特別是在運動的時候。在進行運動時,應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉,那么全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位,鍛煉效果會更好。進行腿部運動時,結合動作,將注意力重點放在腹肌、臀肌上,就能提升這些肌肉的力量,讓你的步伐更堅定有力。

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