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3個運動黃金時段 加速減重

2017-12-17 14:17 來源:減肥網 作者:減肥網

運動當然是打造好身材的不二法門,在這個巴西世界杯加持的火辣夏天,運動型美女絕對亮眼搶鏡。享受流汗的感覺,你會切實看到身體對汗水的忠實反饋。而在運動時,只要掌握3個黃金時段,就能針對減重、保持、增肌的不同需求達到更好的減肥效果。

Ⅰ減重黃金時段——早上6點-10點

減重原理:

任何運動都能消耗更多熱量,但如果你早起運動,不但可以消耗更多的熱量,還會在接下來一天里維持高基礎代謝率,減重效果更明顯。這是因為運動能喚醒人體的新陳代謝機制,早起運動后,運動時旺盛的新陳代謝會在一定程度上保留下來,讓你一整天都活力滿點。

適合運動:網球、跑步、瑜伽

選擇有氧運動能讓晨間運動的減重效果更顯著,整個運動時間維持在40-60分鐘尤佳。晨間運動的強度應逐漸升級,給身體一個緩沖的時間。先做5-10分鐘的低強度慢跑或伸展運動,再做強度較高的運動,如網球、跑步;或延展性較高的運動,如瑜伽、普拉提等,幫助塑形。

推薦運動:跑步

在有氧運動中,跑步的消脂效果非常突出,因此晨間運動選擇跑步能讓減重計劃事半功倍。

跑步會讓小腿變粗嗎?

這恐怕是女性朋友最關注也是最擔心的跑步問題了。其實留心一下就能發現,絕大多數的長跑運動員小腿都纖細有力,兼具線條與力量,足夠證明跑步并不會讓腿部變粗,相反還有助腿部減肥及塑形。當然,也有一些短跑運動員的腿部粗壯,但是他們的步態和跑法跟一般的有氧運動跑步是有差別的。因此,在這個問題上女性朋友完全不用擔心。

晨間鍛煉注意事項:

早上氣溫低,身體又由睡眠狀態中剛剛蘇醒,此時身體體溫最低、肌肉最僵硬,因此進行晨間運動絕對要做足暖身運動。

暖身運動的主要目的是讓身體暖合起來,提高深層肌肉的穩定,減少運動傷害發生的可能。慢步走、慢跑、原地踏步、體操都是不錯的暖身方式,依照個人體能不同,暖身運動的時間在3到10分鐘不等,感覺身體微微發熱即可。

Ⅱ保持黃金時段——中午11點-12點

印象中,中午時大腦和身體都比較疲勞,似乎不適合用來鍛煉。事實上,大多數人在11-12點這1個小時中不會感到疲勞,此時正是全身總動員的時刻,身體需求旺盛,12點-14點才是人的運動低潮期。另外,對工作繁忙的上班族來說,這個時段反而是一天中最適合用來鍛煉的時間。因此,充分利用中午11點-12點這段時間進行鍛煉,能提升身體敏銳度,避免疲勞,保持身材。

適合運動:快走、有氧操、瑜伽

中午進行鍛煉,運動強度要按照自己的體力而定,大原則是強度不宜太大,以溫和為佳,運動后不要感到疲勞。適合的運動有瑜伽、快走、有氧操等低強度的有氧運動,運動到微微氣喘但身體比較舒適的程度就可以了。

推薦運動:瑜伽

瑜伽運動溫和有氧、強度低但效果佳,場地和器械的要求也比較小,非常適合午間鍛煉。瑜伽中的各種伸展動作,能加速身體血液循環,有助燃脂;各種扭轉姿勢還能刺激脂肪堆積較多的地方,如腰部、臀部、大腿。練習瑜伽時,切記做到自身極限即可,不要強求動作難度,以免造成傷害。

午間鍛煉注意事項:

按照正常的分量,就餐前后1小時都不適合用來運動,容易影響食物消化與吸收。但是,經過一上午的工作,早餐提供的能量基本已被消耗掉,如果什么都不吃就鍛煉,會讓效果大打折,還容易出現低血糖現象。因此,在鍛煉前半小時,可以稍微補充小分量的食物,如一小個飯團、幾片面包。運動后30分鐘到1小時內,選擇輕食午餐補充能量,如沙拉、三明治、酸奶或是小分量便當等。

Ⅲ增肌黃金時段——傍晚16點-21點

這個時間段是人體運動能力高峰期,人體的肌肉成長和心肺功能都達到最佳狀態,此時運動的增肌效果最明顯。

增肌對減肥的好處:

不少女性朋友對“增肌”這個詞非常抵觸,生怕變成女漢子。事實上,在荷爾蒙的影響下,女性想要練出明顯的肌肉得進行極度艱苦的訓練。普通的增肌訓練只能鞏固現有肌肉組織不流失,減掉脂肪讓你本身的肌肉線條得以浮現,同時讓女生的肌肉更有彈性、身材勻稱、線條優美。增肌訓練更大的好處還在于能提升身體基礎代謝率,對抗衰老。

適合運動:

增肌的黃金時段不要浪費,此時的運動類型以肌力訓練為佳,如健身房運動、自行車、籃球等;也可配合延伸性高的運動,如:瑜伽、普拉提等,有氧運動和無氧運動交替進行效果更明顯。有氧運動幫助消耗體脂肪、鍛煉體力,無氧運動增強肌肉力量,強強聯合練出易瘦體質。

推薦運動:健身房運動

▲項目多、氛圍好。專業的健身房可以提供多種項目,從最簡單的跑步到單車、瑜伽、普拉提、有氧舞蹈、有氧健身操等,有氧運動和無氧運動的交替更方便。同時健身房里有許多努力鍛煉的同伴,看到他人的瘦身成果對減肥族來說是最直接的動力和刺激。

▲專業器械針對性鍛煉。人體脂肪是整體減掉的,但對線條的鍛煉則可在器械的輔助下針對性進行。健身房內多種專業器械能幫助你鍛煉到最細小的肌肉,完美雕塑身材。

▲專業教練指導。無論是減肥塑身計劃的設定還是器械動作的指導,一個稱職的專業教練能給你提供有效正確的減肥瘦身建議,幫助你健康瘦高效瘦。

晚間鍛煉注意事項:

▲規劃好飲食和睡眠時間。晚上的時間比較充裕,飲食上按照正常的就餐時間進行即可,就餐前后1小時內不適宜運動,留意避開這個時間。食量上7分飽最好,不需要為了運動增加飲食分量。運動后有饑餓感,可適當補充能量。運動時間最好不要超過晚上9點,以免影響睡眠品質,抑制瘦素分泌。

▲晚上如果在戶外鍛煉,記得隨身攜帶手電筒,注意路上的交通安全,選擇顏色鮮艷的衣服。

運動前后飲食怎么吃?

根據不同情況,運動前后的飲食安排略有不同。知道運動前后該不該進食,什么時候吃,怎么吃能增強運動效果。

▲運動時間與正餐時間較接近

如果運動時間在正餐時間之前,要留意運動后1小時不宜進食,就算是增肌運動也只需要補充適量蛋白質,因此要計劃好時間間隔。

如果運動時間在正餐時間之后,正餐安排在運動前1小時,保證7分飽,不要吃太油膩和不好消化的食物即可。

▲運動時間與正餐時間較遠

①運動前適量飲食,可以安定腸胃,保證運動前不會有饑餓感,運動后也不會因為饑餓感強烈出現暴食情況。運動時間超過60分鐘,可在運動前1小時補充低升糖食物,如脫脂牛奶、水果、豆粉、一小份飯團等。運動時間不足60分鐘,可在運動前1小時選擇易消化、快速補充醣類的高升糖指數食物,如面包、運動功能飲料等。

②如果需要增肌,運動后半小時補充小分量的高蛋白食物很有必要,如雞胸肉、雞蛋、牛奶等。

運動后如何放松?

運動后的放松,讓運動到停止運動間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松,讓脈搏、血壓、情緒恢復正常。選擇正確的放松方式、保證充分的放松時間還能讓減肥效果增倍。

▲按摩放松能最有效的消除疲勞,可選在運動結束后20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動,從四肢開始效果最好。

▲肌肉伸拉可以消除肌肉的緊張狀態,讓肌肉線條更美好。運動后10分鐘就可以進行伸拉肌肉活動,尤其要對運動中負擔重的肌肉部位進行牽拉。例如,跑步后重點牽拉背部、臀部、大腿前后肌群以及小腿后群肌肉。

 

 

 

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