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為何運動減肥不成功 運動減肥的注意事項

2017-12-15 14:19 來源:減肥網 作者:減肥網

運動減肥最好的方法是什么呢?很多人運動后依舊是沒有瘦下來,這是為什么呢?讓我們一起來分析分析原因吧!

運動減肥失敗的原因

運動強度≠運動量

“我每天跑10公里,運動強度還不夠大嗎?”這個完全是對運動強度的誤解。如果你10公里能1個小時內跑完,強度確實挺大的;但如果你需要跑2個多小時的話,就不能稱之為強度大了。跑了10公里、游了3公里、做了20組動作等等,這些都是你的運動量,而運動強度就是另一回事了。

運動量大不一定有效,沒有強度就沒有提高。

同樣的運動量,在身體能承受的范圍內,強度越大,對于減脂、增肌或者其他目標的完成就越有幫助。沒有強度的增大就沒有訓練質量的提高。

那么,運動強度應該怎么提高?你如何知道自己適合多大的運動強度呢?往下看!

無氧運動的強度

鍛煉應選擇中等強度的運動,即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年齡),強度過大時能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小,機體熱能消耗不足,也達不到減肥的目的。

以中等強度進行鍛煉時,鍛煉的時間要足夠長,一般每次鍛煉不應少于30分鐘。在中等強度運動時,開始階段機體并不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間,至少要20分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。

有氧運動的強度

有氧運動的時候脈率一般到在(220—年齡)×(60%——85%)這個范圍,比如一個25歲的小伙子,脈率的范圍應該在220-25得到195。再195乘以0.6和195乘以0.85等到117和166。所以有效的有氧運動脈率應該在每分鐘117到166這個范圍。脈率就是每分鐘的脈搏次數。

對于不經常運動的朋友,如果一開始達不到這樣的時間長度,那就慢慢增加,不要拼命達到這個時間,身體的機能會隨著經常鍛煉慢慢提高,這時候運動的時間自然可以延長,可以隨著體能提升,運動時間延長到30分鐘到1個小時。

爆發力訓練

除了有氧和無氧訓練外,還有一種爆發力訓練,長期以來它被歸進無氧運動的范疇里,但在體育競技的訓練中兩者是分開的。如今有越來越多的健身愛好者開始進行爆發力訓練了。

爆發力訓練練的是身體在一瞬間最強的力量表現(瞬時輸出功率最大)。我們用游戲來比喻就是怒氣槽爆滿后的必殺技!

爆發力訓練的強度,是根據瞬時輸出功率的大小來判斷的。有的必殺技是消耗100%怒氣槽,有的只消耗50%。所以體內ATP儲備充足只是爆發力訓練的先決條件,這一個爆發力動作到底爆發了多少,就是運動強度的大小了。

運動減肥注意事項

運動前補充點蛋白質

蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那么同樣的舉重練習,你的負荷能力會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

運動要多樣性

每次去健身中心都做一模一樣的練習,同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。

保持訓練間隔

人要連續運動40分鐘以上,脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然后以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。

健康合理飲食

多食素食,少食肉類和淀粉類食物,但是不可過分節食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。

運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱并且微微出汗時,你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15——20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。

在上午運動

脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦,它就會在你身體里肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為,上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差,7點以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。更多推薦:如何減肥 羅氏鮮效果

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