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男人想鍛煉腰背有哪些好的方法?

2017-12-21 11:14 來源:減肥網 作者:減肥網

背部乃是人體當中一個非常重要的區域,特別是男性,一定要背部挺拔,否則整個形體就會非常難看。而且,健身教練建議所有男性都應給用一些正確的鍛煉方法,鍛煉出一個結實的腰背。有什么好的方法可以用呢?
熱身:交叉機+深蹲
健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。這次,教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味,來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直,腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟,以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位,像現在的氣溫練習10分鐘即可。
深蹲時,屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,靜止1秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,身體回復到直立。整個動作的過程中,背部要平直,膝蓋不要外展、不要超過腳尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感覺后面有把椅子,身體向下坐。下蹲時吸氣,回復時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組,做3組即可。為了達到鍛煉效果,組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。
健腰動作:坐姿劃船
這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調整座位的高度,要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度,這樣才能保證練習部位不至于偏差。“劃船”時,背部要保持正直,肩膀放松自然下沉。雙臂前推時吸氣,后拉時呼氣,堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組,做3組即可。
教練提醒:如果練習者感覺在后拉過程中,兩片肩胛骨平行向中間牽引,說明鍛煉姿勢正確。否則,練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度,或咨詢教練。
墻上天使
找一面平整的墻壁,雙腳離開墻面一定距離自然分開站立,背部完全貼實于墻面。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整,關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。后腦勺貼住墻面,下顎微收。雙臂展開貼住墻面,大臂與地面平行,小臂與大臂成90度夾角,雙手握拳。運動時,轉動肩關節與肘關節,使小臂向下直至與地面平行,停頓一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組,做3組即可。
教練提醒:練習者在鍛煉過程中肩膀要保持水平,不能聳起;后腦要貼住墻面,不要低頭,動作要緩慢,才能達到更好的鍛煉效果。
小貼士:如果有條件,可以在家里準備一個厚一些的健身用的墊子,然后趴在這個點子上,做墊上自由泳運動。這種鍛煉方式也可以鍛煉出較為結實的腰背。在鍛煉過程中,男人們需要注意控制一下上抬的速度。

 

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