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做卷腹做久可以練出腹肌 要注意哪些事項

2018-01-03 11:59 來源:減肥網 作者:減肥網

完美腹肌身材是現在年輕男女們共同追求的,而“卷腹”是腹肌訓練時比較基本的動作和常見的方法。那么,做卷腹多久能出腹肌?還有,練腹肌時光做卷腹真的好嗎?

做卷腹多久能出腹肌對于做卷腹多久能練出腹肌來這個問題,并沒有一個確切的答案,這和個人體質,比如要看你是外胚型、中胚型還是內胚型的(當然,沒有哪個人其實是完全屬于某一類型,每個人都更像是所有三個身體類型的綜合體)。

還有,腹肌訓練本就受很多因素制約。比如練腹肌不能一直局限于單一的卷腹動作,這樣很容易陷入平臺期,減不下去,因此要學會變化。

所以,練出腹肌要說一個具體的時間是沒有定論的,只是可以按體質區分出來哪些人更傾向于哪種體質則練腹肌比較容易,或者你練腹肌時比較努力,花的心血多,方法又對可能成效又會快一些等等。

想要腹肌光練卷腹可不夠人們一般多認為,“卷腹”是訓練腹部肌群的基本動作。可是,不知道各位卷腹老手們有沒有感覺到,單純的卷腹能刺激肌肉的程度有限,練久了也會產生適應,陷入一種平臺期,似乎有點不夠了。

再加上腹肌的排列組成相當復雜,由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等層層疊合而成。每一層肌肉“走向”也都有差異。

所以,想要各方都照顧到,建議大家不要只單做卷腹,可以多增添幾個不同動作來變化。試著將動作建立在“卷腹”的基礎上,并延伸出其他動作:

1、瑜伽球卷腹怎么做?

第一步:坐在瑜伽球上,緩緩的將雙腳向前移動,身體慢慢直到舒服的靠在上面,雙腳分開與肩同寬,雙手放在頭部側面。

第二步:開始卷腹起身,保持胸骨朝向肚臍,下巴指向胸部避免頭部上挺,在頂端收縮腹肌,然后輕輕的放低軀干,背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復。

注意事項:

①在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上,即自然的躺在球上,不要繃直身體,讓背部和球的弧線吻合,以增加動作范圍和訓練強度。

②在動作頂峰,要保持腹肌的緊張,因此不要垂直的坐起,那樣會讓肌肉放松。

③閉上雙眼,這有助你提高平衡能力。

④下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離,上升時盡量讓它們靠近。

2、反向卷腹怎么做?

第一步:屈膝、雙腳并攏距離地面越15cm,平躺在地板上,雙手放在頭后,狀態類似準備去做基本卷腹動作。

第二步:保持雙腳接近臀部,收縮腹肌下側,慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你盡可能的卷曲身體下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重復。

注意事項:

①當把雙腿向胸部移動時,呼氣,放下雙腿時,吸氣。

②為增加難度,可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。

③想象自己蜷曲成一個球。

3、平板卷腹怎么做?

第一步:躺在地板上,將雙腳放在平板凳上,雙膝彎至90°,雙手輕放在頭部兩側并深深吸氣。

第二步:然后聚焦上部腹肌,下背部貼緊地板,一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收,一寸一寸的收縮腹肌。

第三步:當你的雙肩和上背部完全離開底板厚,直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm),保持這個姿態并默數1-2-1,1-2-1,同時收縮腹肌并將下背部壓向地板。然后,緩緩吸氣并回到初始位置。停頓。重復。

注意事項:作為一種變化,可以把一只手從頭側拿開,放在身體對側腹外斜肌的位置上,同時進行對側的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。其它推薦:快速減肥 羅氏鮮屈臣氏

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