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用什么方法可以減掉腹部的贅肉呢?

2018-02-20 14:47 來源:減肥網 作者:減肥網

不論是對男性來說還是對女性來說,腹部長贅肉則是影響完美身材的最大禍害。而男性因為平時不怎么運動,也不怎么關心自己的身材,腹部的贅肉要比女性還要多一些。那么,用什么方法可以減掉腹部的贅肉呢?
1、仰臥起坐
作為最經典的瘦腰運動,效果明顯,方法簡單。但是!許多人卻不知道它的正確做法是怎樣的。準備動作是躺在地板上,彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱,兩腿并攏并伸直,然后身體抬起,但臀部不能離地,腳部也不能移動或者抬起,直到身體與底面成90°為止,然后重復。現在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭,以起身后額部接觸膝蓋為準。也存在雙臂伸直擺動起身。
動作過程中腰部始終能不離開床或者地面,只是上半身在進行抬、放落。可以觀察自己的頭部或者手肘會不會觸碰到膝蓋,如果會的話,則表明你的腰已經離開地面了,注意改正。如果要降低難度,可以把雙手放在體側,或者向前上方伸直,抬起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度,可以放慢動作的速度或者增加次數。這個動作運動幅度不大,但對腹部的鍛煉效果非常好,是健身訓練的基本動作之一。
剛剛開始做仰臥起坐的時候,最好就以10個一組,每天做三組。而熟練和適應之后,就可以每天進行5組的仰臥起坐。每做完一組,最好就休息2分鐘。對于難以堅持的朋友,可以采取分散注意力的方法來做仰臥起坐,一邊聽音樂一邊做仰臥起坐,可以減輕肌肉酸痛的感覺,更容易堅持下去。30歲以下的婦女仰臥起坐的最佳成績為45個-50個/分鐘,相當于1秒半做1個;40歲應做到35個/分鐘;50歲應努力達到25個-30個/分鐘。
2、呼啦圈
呼啦圈在很久以前就被網友證實,能有效消耗腹部脂肪。轉呼啦圈的時候延長運動時間而且是持續性的運動,達到有氧運動的階段,這樣就可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。加上轉呼啦圈不可以幫助腸道的蠕動,促進腸胃的消化,也有助于暢通排便哦,從而有效防治便秘呢。除此之外,轉呼啦圈還能加快身體的血液循環呢!每天30分鐘,堅持鍛煉,肯定能見效。而且呼啦圈做起來更自由,還可以一邊看電視一邊減肥哦!這樣在不知不覺中,小蠻腰就出來了。
呼拉圈越重效果越好?我看并不盡然!或許較重的呼拉圈在開始的那一剎那,須要花較大的勁兒才能甩的動,不過之后便成為一種慣性運動,重點還是您運動的時間一定要夠久,否則短暫的劇烈運動只屬于無氧運動,只會換來肌肉的酸痛,并不會為您消耗多余的熱量。另外,呼拉圈在甩動時會撞擊腹部、背部內的臟器(如腎臟),太重的呼拉圈相對地撞擊的力量也較大,恐有傷及臟腑的危機!還是選擇重量適中的吧!
轉呼啦圈的運動強度不是很大,想要達到減肥的效果,時間最好足夠長,不妨參考“三三三”運動,每周運動三次,每次至少三十分鐘,心跳達一百三十下,由于搖呼拉圈的運動強度并不很強,如果要增加心跳速率,就必須要加快搖動的速度!有腰肌勞損的人盡量不要用呼啦圈減肥。
3、游泳
水的密度和傳熱性能都比空氣大,所以游泳消耗的能量也比其它運動要多。實驗表明,在12度的水中停留4分鐘所消耗的熱量,相當于在同等溫度的陸地一小時所消耗的熱量。可見在同等時間、強度下,水中消耗的熱量要比陸地大得多。運動中所消耗的能量是靠體內的糖和脂肪來不斷補充的,所以經常游泳就會逐漸減掉體內多余的脂肪。
人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍。手腳在水中運動時,你一定能感受到強大的阻力,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的鍛煉。游泳運動員身上那線條鮮明的肌肉,就是最好的證據。游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗260多卡路里的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水后還能保持一段時間,可見游泳是理想的減肥方法。
很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數人而言,很難在全程都快速游動,因此不妨可以一段慢游接一段快游,兩段慢游再接兩段快游,用這樣的方式來提高運動效果。建議35歲以下的健康人每次游泳練習的長度應該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次游泳的距離應該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據個人身體狀況,選擇在800~1200米,并且要堅持每周游4~5次,這樣堅持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。
想要游泳瘦腰減肚子,蝶泳和仰泳最合適。游蝶泳時,手臂向內劃水,類似擴胸運動,因此可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時蝶泳以腰部來牽動身體,長期游這種姿勢,可以幫助消除腰部的贅肉,塑造腰部的優美線條。仰泳時背闊肌用力較多,可以舒展背部的肌肉。對于久坐辦公室的白領一族來說,仰泳有利于舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動,這樣既可以減小阻力,又能夠充分發揮軀干大肌肉群的力量,這對消除腹部多余的贅肉很有效果,使腹部不再松垮,此外還可鍛煉腿與腰部的彈性。
男性減掉肚子上的贅肉還可以采用跳繩的方法,很多人認為跳繩只是強健腿部的肌肉,其實并不是如此,跳繩的時候可以讓全身的肌肉一起動起來。而且跳繩是一種不錯的消耗脂肪的方法,因此,出去跳繩的話也是有減肚子效果的。

 

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