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健身減脂期間怎麼吃 健身減脂三餐食譜表

2018-03-19 15:55 來源:減肥網 作者:減肥網

健身減脂期間的飲食原則是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白質和不能戒掉碳水化合物。

原則一:少吃多餐

每隔三個小時就進餐一次,可以使你的營養物質供應更平穩,更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險,促使你養成更健康的飲食習慣,使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜,以及蛋白質和水分。

 原則二:早餐不能不吃

我們需要吃一頓豐富的早餐,以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝,燃燒脂肪!而且,一頓豐富早餐可以減低往後進食的欲望,變相可幫助我們減少食零食,所以早餐不能不吃!

原則三:多蛋白質

我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構,那要攝取多少份量的蛋質呢?大約是體重的2倍數,70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質。

原則四:不能戒掉碳水化合物

飯、麵、水果、豆、薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的,因為碳水化合物是身體能量最主要的來源,我們的大腦、中央神經係統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此,每餐都應該最少有三份一的份量是來自碳水化合物。

健身減脂三餐食譜表

【普通三餐具體計劃】

早餐:1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐:粗糧(豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片)+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐:一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

【五餐/六餐具體計劃】

所謂的加餐並不需要吃太多的東西,一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西,無論是上班族還是學生,都是可以隨包攜帶的。

加餐的時間大概在早餐和午餐之間(上午10點左右),午餐和晚餐之間(下午3點左右)。

晚上若實在太餓,可以在睡前四小時補充一根玉米,或再加一個雞蛋,也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

7:00 早餐

食譜:粥、牛奶、雞蛋。

理由:粥易消化,牛仔和雞蛋有助於蛋白質的補充。牛奶也可以換為橙汁,能夠補充更加豐富的維生素C,讓你的精神變得很好。

9:00 加餐

食譜:半個蘋果。

理由:蘋果屬於低熱量粗纖維的水果,可以幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間,半個蘋果足矣。

11:30 午餐

食譜:米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

理由:魚、蝦都屬於高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時,豐富的膳食纖維還有助於消化。

15:00 加餐

食譜:黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉

理由:黑咖啡對心臟功能有益,而且不含脂肪,算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥麵包配咖啡,就應該避免進食香蕉。

17:30 晚餐

什錦清脂沙拉

材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬彆用沙拉醬,熱量太高。

理由:一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取,建議食材不要用食用油烹飪,煮、蒸、燉都是不錯的方式。

21:00 夜宵

食譜:低熱量水果。

理由:習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔,選擇低熱量的水果,既有飽腹感又不用擔心長胖。

水果:1個橙子或1小串葡萄或1個梨。

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