加入收藏 設為首頁
減肥網-首頁


減肥健身教練親授的快速瘦身小竅門推薦

2018-04-10 13:37 來源:減肥網 作者:減肥網

很多MM都在減肥道路上打拼已久卻未見效果,不要著急,只有用對了方法,持之以恒才會出成效。

下面讓小編來告訴你一套減肥健身教練親授的快速瘦身小竅門,教你成就完美身材。

有氧運動

跑步:每天3000米不能少于這個數,(跑步完,走也得走完)速度適當快點,但是得在自己的承受范圍內,剛剛開始可以慢點,以后慢慢加強,或是距離更長,或速度更快。(一般得保證時間在30分鐘以上,因為20分鐘往后開始消耗的就是脂肪。

小建議:建議50分鐘左右)跑完和跑的過程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑完不能馬上沖涼吹風扇。除了跑步,跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。

練到整個核心肌的方法

1、前平板式:

俯臥撐的姿勢,把手臂撐地,手肘彎曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身體從肩膀至腳踝呈一直線,核心肌支撐住,腹肌緊繃,維持姿勢30秒,或適當延長,一邊深呼吸(堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做)

2、側平板式:

單手撐地,另外一個手放在腰際,繃緊核心肌,腹肌收縮,抬起臀部,身體成直線,動作中深呼吸,也是堅持時間和上面一樣,兩只手輪流來。

3、仰臥起坐:

可以有效鍛煉腹肌,但不斷但彎曲下背,幅度大了會造成脊椎問題,可以適量。最好是卷腹運動,就是仰臥起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撐自己,然后起來。20——30個一組,休息40秒,然后繼續,爭取3組以上,一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了,很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。

4、自體重量深蹲:

身體站直,雙腳張開與肩同寬,手臂前伸,與肩同高,核心肌繃緊,下背自然前拱,身體盡可能放低,屁股向后,膝蓋彎曲,手臂從頭到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整個動作的重心在腳跟而不是腳趾,身體盡可能挺直。

停頓1下,然后慢慢將身體站起,回到起始位置。如此反復5——8個一組,休息30秒,至少是4組 當然網絡爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。

日常飲食注意:

1、運動完可以吃些水果,晚上10點后盡可能的不要再去吃東西了,晚上盡量12點前睡覺,早上7-8點起來,可以給自己一個大大的伸懶腰,這樣可以很好的舒展筋骨和肉。

2、起來必須要干的事就是要喝大概300——400ml白開水,起床時是人體排毒的時間,需要水分的補充,這個習慣不管什么時候都要保持。

3、早餐一定要吃,每餐需要有蛋白質的攝入。早餐是牛奶或雞蛋,中午吃到8分飽就行,晚餐大概到7分就好。推薦閱讀:如何減肥 羅氏鮮心得

隨機文章:

 


熱點標籤